防黃斑部病變 營養師籲每周吃2次魚、2至4顆蛋黃護眼

针对预防黄斑部病变，董氏基金会食品营养中心主任许惠玉建议，每周吃2次鱼、2至4颗蛋黄，不用花钱购买营养品，也能顾好眼睛。 图／123RF

65岁以上长者约每10人就有1人罹患老年性黄斑部病变，为中老年人失明的主因之一。董氏基金会食品营养中心主任许惠玉表示，蔬菜、水果、鱼、蛋黄中的营养素，皆有助于预防黄斑部病变。她建议，50岁以上民众每年接受视网膜检查，每周吃2次鱼、2至4颗蛋黄，不用花钱购买营养品补充叶黄素、玉米黄素，也能顾好眼睛。

许惠玉提醒，民众若有视力模糊、看东西有黑影、直线变曲线、字体扭曲变形时，就要当心黄斑部病变（Age-related macular degeneration, AMD）上身，此病好发于50岁以上，且随着年龄增加机率大增，65岁以上约每10人就有1人罹病，为中老年人失明主因之一。

她表示，荷兰阿姆斯特丹大学2019年发表于美国眼科学期刊《American Journal of Ophthalmology》的研究指出：「每天至少200克蔬菜、每天2次水果、每周2次鱼」，就能显著降低42%罹患黄斑部病变的风险。

另外，根据澳洲雪梨大学2020年发表于临床营养杂志《Clinical Nutrition》研究指出，与每周吃少于一个蛋黄的人相比，每周吃2至4颗蛋黄的人，15年后发生黄斑部病变风险降低49%。

许惠玉说明，鱼含有Omega-3脂肪酸（包含DHA、EPA），包含鲭鱼、秋刀鱼、柳叶鱼、鲑鱼等，其中DHA能保护眼部感光细胞免受氧化伤害，而EPA能降低视网膜血管内皮细胞发炎。

她也提到，蔬菜、水果含有叶黄素及玉米黄素，黄斑部的黄斑色素就是由这两者组成，可过滤蓝光，从而减少强光诱导的氧化损伤，减少发炎、保护眼神经，包含深绿色蔬菜如菠菜、芥蓝菜、地瓜叶、绿花椰菜等，水果则有奇异果、芒果、葡萄、柳橙等。

此外，许惠玉提醒，叶黄素与玉米黄素为脂溶性营养素，可在烹调时加入些许油脂助人体吸收，以达到更好的护眼效果。

她说，蛋黄含有叶黄素及玉米黄素，虽然含量不高，但人体较易吸收。澳洲雪梨大学视觉研究中心表示，摄取较高饱和脂肪与胆固醇的人，罹患黄斑部病变风险增加，而蛋黄含有这两种营养素，每周2至4颗最为合适，相较于每天吃一颗或其他数量，预防黄斑部病变效果增加。

卫福部建议，每天至少需摄取300公克以上蔬菜及2个拳头大小的水果，然而多数长辈摄取不足。许惠玉呼吁，50岁以上若要预防黄斑部病变，每天至少需摄取300公克以上蔬菜及2个拳头大小水果，且其中深绿或黄橙红色蔬果份量需达三分之一以上、每周2次鱼、每周2至4颗蛋黄，不用花冤枉钱购买营养品补充叶黄素、玉米黄素。

除了饮食，许惠玉指出，戒烟、避免二手烟、每周运动时间150分钟、减少太阳直射眼睛等习惯也很重要，并建议50岁后即使没有症状，也应每年接受视网膜检查。