防肌少症不只补充蛋白质 营养师：香蕉、大蒜也有用

上班族久处办公室，日晒不足，加上常外食营养不均衡，容易有肌少症与增加跌倒的机会。（示意图，Shutterstock／达志）

有些人就是特别容易跌倒。营养师刘怡里表示，当外食摄取不均衡，尤其是优质蛋白和含钙的食物不足，容易导致肌少症与增加跌倒的机会，建议可以早晚喝乳制品，与多摄取优质蛋白维生素D，或是维生素B群的食材，例如香蕉、大蒜等，来帮助胺基酸代谢，以增肌补钙。

刘怡里在脸书粉专PO文指出，上班族在室内的时间长，少晒太阳，维生素D也容易缺乏，若再没注意到营养均衡与肌肉量、肌力，肌少症、骨质疏松症，即可能提早找上门，也容易增加跌倒的机会，进而影响行动力与生活品质。

刘怡里表示，外食族增肌补钙首要是早晚补充乳制品，可以选择全脂鲜奶、起司片、无糖优格，建议早晚分开食用，可有效提高钙的吸收率，另要选择较快速合成肌肉，富含白胺酸高的食材，例如鲑鱼、鲔鱼、鸡肉、毛豆、黑豆等优质蛋白质。

刘怡里指出，维生素B群、尤其是维生素B6，是帮助胺基酸代谢重要的辅酶，也是合成蛋白不可缺乏的营养素，可以选择香蕉、菠菜、大蒜、辣椒、花生粉等来补充，此外，晒太阳是最棒的补充维生素D的方式，也可从食材中的鱼类、菇类、蛋黄来补足。