预防肌少症！营养师教你聪明摄取足够蛋白质

新竹国泰综合医院营养师赖冠菁指出，蛋白质对于肌肉的生成很重要，应优先由天然食物来摄取蛋白质，若能有一半来自于植物性蛋白更佳。（新竹国泰综合医院提供／王惠慧新竹传真）

肌少症是近几年很夯的话题，体虚无力的民众欲摄取足够的蛋白质预防肌少症，也有健身族群选择补充乳清蛋白，营养师指出，蛋白质应优先由天然食物来摄取，若选择高蛋白粉或乳清蛋白应注意成分来源、营养素及标示，肌力运动后30分钟内摄取有利于运动后的肌肉合成。

新竹国泰综合医院营养师赖冠菁指出，蛋白质对于肌肉的生成很重要，应优先由天然食物来摄取蛋白质，若能有一半来自于植物性蛋白更佳，依据卫生福利部国民健康署我的餐盘饮食口诀中的蛋白质建议量就是「豆鱼蛋肉一掌心」。若民众很难透过饮食来摄取足够的蛋白质，那么高蛋白粉或是乳清蛋白会是个不错的选择，可咨询营养师了解摄取量。

赖冠菁说，起司制造过程中，牛奶的酪蛋白会凝固形成天然起司块，剩下的液体就是「乳清蛋白」，优格分离出的液体也是乳清蛋白，乳清曾被认为毫无价值，后来发现其蛋白质含量高，且含有9种必需胺基酸，乳糖含量又低，因此摇身一变成了最夯的蛋白质补充品。

民众常困惑于如何摄取高蛋白粉，赖冠菁说，首先是选成分来源，了解主成分是从牛奶或是植物蛋白的黄豆、黑豆分离而来的完全蛋白质食物来源，食材来源要清楚，内容物、食品添加物名称、原产地及特殊原料原产地资讯，代糖或额外添加的糖都应标示清楚名称及种类。

其次，民众也应选购完整包装，有完整标示资讯且信誉佳的厂牌，并按照标示成分，了解自己摄取1份包装量会摄取到多少营养素及热量，并列入1天摄取量当中。

吃对时机点也很重要，赖冠菁说，肌力运动后30分钟内，选择蛋白质与糖类比值为1比3到4的高蛋白粉或乳清蛋白粉有利于运动后的肌肉合成；而没有运动的长辈就适合在活动量较多的白天，当成点心补充，一次蛋白质最佳的吸收量为20到25克，不适合大量补充。