哈佛營養學家：4種有益大腦健康的飲食方式

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【编译／乐羽嘉；图片／Shutterstock】

你吃什么食物，都会反映在你的健康上。我们愈了解饮食对免疫、长寿甚至心理健康的影响，愈了解这句话的道理。

哈佛大学训练的营养治疗师、《用食物平静心灵》（Calm Your Mind with Food，暂译）作者奈杜医师（Dr. Uma Naidoo）指出，「很多人不了解，我们吃的食物会影响到心灵健康。」

「我们吃的食物消化后，会与肠道菌群中数以兆计的微生物互动，分解成各种不同的物质，而后经过时间的累积，会影响我们的心理健康。如果我们吃了一些不那么健康的食物，肠道可能会发炎。」

奈杜说，肠道发炎可能造成数种不利心理健康的症状，包括焦虑。

她表示，「借由调整成更健康的饮食方式，实际上有助舒缓这些症状。」

以下是4种你有助大脑健康的饮食方式：

1.多吃纤维

奈杜说，「简单的第一步，就是在饮食里添加更多纤维。」

根据2021年刊登于《辅助与另类疗法》（Complementary Therapies in Medicine）期刊的研究表示，「增加总膳食纤维摄取量」与降低罹患忧郁症的机率有关。

奈杜表示，从饮食中获取纤维的最佳方式是摄取以植物为主的食物。

富含纤维的好食物包括：.

色彩缤纷的蔬菜，如绿叶蔬菜

豆荚类

奇亚籽

健康全谷食物

2.多酚

奈杜指出，吃各种富含多酚的彩色食物，相当于让你的饮食成为「彩色万花筒」。不同颜色的不同植物和蔬菜，代表肠道微生物所需要的多样性。

富含多酚的食物包括：

胡萝卜

蓝莓

草莓

坚果，尤其是榛果和核桃

黑橄榄

奈杜说，「这些食物都非常重要，因为它们具有抗发炎、抗氧化的特质和纤维，加上许多我们身体需要的微量营养素。」

一盎司的核桃含有2.5克的ALA，也就是一种在身体和大脑中建立细胞膜的Omega-3脂肪酸。坚果是大脑的营养食品，《营养、健康与老化杂志》刊登的研究已经证实，每天摄取10克以上的坚果，与认知功能改善、降低认知衰退风险有关，有助于保持思维敏捷。

奈杜建议多样化食用坚果，每天吃最多1/4杯，以免卡路里累积。

3.富含益生菌的食物

肠道健康对大脑非常有益，我们的肠道热爱益生菌。你可以透过发酵食物获得更多健康益生菌。

根据奈杜，史丹佛大学研究者们几年前在颇具声誉的期刊《Cell》上刊登一篇研究，证明了在饮食中添加发酵食品能降低发炎。

奈杜建议找出你喜欢的发酵食品，不管是克非尔（高加索的发酵牛奶饮料）、泡菜、优格还是康普茶。

4.使用更多草本植物和香料

奈杜指出，改善肠道健康、促见大脑健康最简单的方式之一，就是添加更多香料和草本植物到你的饮食当中。她说，「很多人时常忽略了这件事。」

奈杜说，「香料和不同种类的新鲜草本植物，富含植物多酚、抗氧化剂、抗发炎物质。」

她建议往餐点里添加：

姜黄和一撮黑胡椒

辣椒中的辣椒素

薄荷

牛至

香菜

百里香

姜

大蒜

奈杜说，这些调味料能给食物添加风味和深度，像煮汤、烤蔬菜或是搭配鲑鱼吃。

（资料来源：CNBC、umanaidoomd）

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