简单3步骤 教你如何改善驼背
「驼背矫正带」正夯但效果有限！3招肌力训练 让你挺胸不圆肩。(图／陈弘璋)
常被提醒不要驼背吗？驼背让背变厚，再瘦的人驼背也不好看。不仅如此，还会影响健康，但即使有意识地把背挺好，过没多久又驼回去，使用市面上正夯的「驼背矫正带」就能改善驼背症状吗？
矫正带只对圆肩有用 且治标不治本
驼背矫正带只对「圆肩」有用。驼背正式的定义是胸椎、脊椎往后凹，而「圆肩」则是肩胛骨往前、往上移动，不算是驼背，但两者常一起出现。超越复健诊所院长王薏茜表示，圆肩的人通常胸椎的弧度是正常的，矫正带主要是对圆肩的人有帮助，如果是因外伤导致胸椎弯曲或是年纪大自然驼背，帮助就有限。
圆肩可分成3阶段，初期是圆肩但不会肩颈疼痛，中期是肩膀的斜方肌已经感觉酸痛，后期是背后肌肉开始无力、萎缩，肩胛骨附近的膏肓会疼痛，「矫正带在圆肩初期会有些帮助，」王薏茜说。
然而，专家对矫正带的使用仍持保留态度。林口长庚纪念医院复健科主治医师王思恒指出，姿势要靠自己的肌力来维持，用矫正带只是帮忙出力把肩胛骨往后拉，长久下来，肩胛骨周遭的肌肉会失去力量，「曾有一个教授跟我说：如果有一个患者跟你说，他穿背架或这种矫正器具3个月以上，那其中一定有问题。」
矫正背带仅能当成一种休息的方式，例如下班后回家，肩颈僵硬，可以穿戴矫正带帮忙肩膀的肌肉放松，但绝对不能全天都戴，「目前还没有科学研究显示可以戴多久，建议穿戴30分钟就取下，且靠运动或姿势调整来矫正圆肩有效果后，就不要继续戴。」
如果不练肌力、或改变习惯，只依靠矫正带调整的话，拿掉之后还是会回到原本的样子，「当你想驼背、肩膀往前移的时候有矫正带限制，它的作用是『提醒』而非真的治疗，」王薏茜说。
穿戴时要注意2点
有网友试穿矫正带后，发现手臂发麻、手指发冷。王思恒指出，这是因为矫正带的绑带是绕过腋下后在背后紧绑，而手臂的神经是经过腋下到肩膀，所以绑太紧就会压迫神经导致麻木，「跟拄拐杖的道理相同，有些人拄拐杖不是用手臂的力量，而是顶着腋下，久了神经被压坏导致整只手臂无力。」
王薏茜也建议，穿戴前可以先伸展胸肌、使血液通畅，可以避免血液不流通反而肌肉酸痛。
想改变圆肩 从改变环境做起
很多人会因为圆肩引发的肩颈酸痛、手麻而就诊。圆肩的时候，肩膀、胸肌、背肌的肌肉是持续在用力的（肩膀、背部肌肉被拉长、胸肌被缩短），久而久之这些地方的肌肉组织会形成「激痛点」，类似按摩师父口中的气结，血液循环会变差，引发肩颈酸痛、手麻、紧张型头痛、呼吸不顺等问题。
除了时时提醒自己的姿势，最重要的是要改变环境，「即使当下有意识地挺胸，当你专心做某一件事时，身体又会回到最原本的姿势，」王思恒说。以电脑桌为例，要注意5点：
低头看手机很难避免，如果有桌子，尽量以手肘支撑使手机跟眼睛平行，或减少低头的时间。
想避免圆肩遭成的肩颈酸痛，王思恒指出，肌肉连续施力30分钟就容易酸、胀甚至发炎，所以要每隔一段时间休息，让血液能畅通。所以想办法避免坐着、圆肩工作超过30分钟，多起来走动，就能避免。
想挺胸不圆肩 3种方式练肌力
不想圆肩，除了改变环境，正确挺胸和练肌力很也很重要。王薏茜指出，很多人想挺胸却是把腰椎往前挺，反而变成腹部凸出，上半身还是圆肩，或是即使挺胸了，却是把肩膀耸高。挺胸正确的姿势是脊椎中立、肩胛骨往后下方夹紧，「如果夹紧时会觉得酸痛或必须非常用力，就表示上背的肌力可能不够。」
即使挺胸了，也因为肌力不够，没几分钟就酸痛、回到圆肩的状态。善用伸展和拉筋的动作，可以消除圆肩带来的肩颈酸痛，还能训练背肌，从根本矫正驼背。
【动作1. 胸肌伸展】
1. 肩胛骨往后夹、不驼背。
3. 身体朝反方向转动。
4. 转动后停留3秒钟，做10次后换另外一只手臂。
※训练：放松胸大肌、胸小肌
（图片来源：陈弘璋）
【动作2. 夹上背肌】
1. 肩胛骨往后夹、不驼背。
3. 肩膀平行向两边伸展
4. 肩膀伸展后停留3秒钟，做10次。
5. 进阶可以搭配弹力带增加阻力。双手曲臂拿着弹力带、不抱头，肩膀平行向两边伸展牵引弹力带。
※训练：加强肩胛骨附近的肌群力量
（图片来源：陈弘璋）
【动作3. 肩膀伸展】
1. 肩胛骨往后夹、不驼背。
3. 手臂按住头部，向同侧牵引（例如是左手按住头部，就向左侧牵引。）
4. 停留3秒钟，做10次后再换另一侧。
※训练：可伸展因为圆肩、驼背而造成的肩膀酸痛的问题。
（图片来源：陈弘璋）