健康名人堂／超加工食品 比紅肉更危害健康

今年1月，美国发布最新版饮食指南，把红肉、全脂牛奶列入饮食推荐清单，引发营养学界哗然，此举与长期累积的心血管研究证据有所落差。但从健康长寿的眼光来看，这场争论或有其他的意义。

维持肌肉 长者需更多蛋白质

伴随年龄增长，身体利用蛋白质的效率随之下降。同样一份鸡腿，年轻人吃了能长肌肉，老年人吃了效果大打折扣，医学上称为「合成阻抗」（Anabolic resistance）。为了维持足够的肌肉量，长者需要摄取更多蛋白质。亚洲肌少症工作小组发布最新共识，将高龄者每日蛋白质建议量上调至每公斤体重1.2至1.6公克，美国的最新饮食指南也是相同建议。

这个数字是什么概念？体重60公斤的长辈，每天至少需要72公克蛋白质，平均每餐约需24公克。一份手掌大小（约100公克）的鱼排或去骨鸡肉，蛋白质约25公克；两颗鸡蛋加半盒板豆腐，蛋白质合计约24公克，可达最低标准。对许多饮食清淡的台湾长辈而言，每餐摄取足量蛋白质是个不小的挑战。

长辈不只吃不够 甚至吃错了

许多长辈不只「吃不够」，甚至可能「吃错了」。行动不便、独居、牙口退化，让长辈愈来愈依赖加工食品，例如泡面、薯片、饼干、含糖饮料等。值得正视的是：相同热量下，超加工食品对健康的危害，可能高于一块原型食物的红肉。

研究发现，在相同热量、脂肪、糖分条件下，超加工食品更会加速器官老化、增加失智与肌少症风险，人工添加物对肠道菌的破坏与诱发慢性发炎十分显著。相较之下，未加工红肉（如清炖牛腱、水煮里肌肉）的健康疑虑，主要来自红肉与饱和脂肪等成分风险，不是这种「超越营养成分之外的额外伤害」。

在许多西方国家，红肉是平价易得的动物蛋白。我曾与芬兰营养学者讨论，芬兰海鲜昂贵，普通家庭多以红肉做为蛋白质来源。但台湾的条件却大不相同。吴郭鱼、虱目鱼等本地海鲜平价普及，豆腐、 鸡蛋、豆浆也是平价且容易取得，便利商店就有鸡胸肉、茶叶蛋和豆干。在台湾，均衡摄取原型食物蛋白质，在经济与便利性上都相当可行。

在这样的考量之下，红肉能不能吃或许不是最重要的问题。更值得问的是：我们能否兼顾足量的蛋白质与原型食物的摄取？豆腐、鸡蛋、鱼、鸡肉、毛豆这些看得出原本样貌的食物，不只是提供蛋白质，还保留了身体需要的维生素与矿物质。

多摄取原型食物 健康更加分

偶尔吃一块东坡肉不必焦虑，对长者而言，蛋白质摄取不足及超加工食品的健康危害可能来得更大。但，若能以鱼肉、鸡肉、鸡蛋或豆制品等非红肉作为足量蛋白质的来源，健康自然更加分。

健康长寿不是老了才准备的事。餐桌上每一个看得见、吃得出的真实选择，都在悄悄决定10年后的生活品质。

（作者陈亮恭为台北市立关渡医院院长）