健康新视界》「168饮食」对减少内脏脂肪与减重有效吗？（潘怀宗）

「168」饮食方法，在「地中海饮食」的基础上，不论「Eating Window」的落点区间在哪里，对于减少内脏脂肪方面，没有任何的加成效果，但却可以再增加4～6%的减重效果（约3公斤），相当不错。（王家瑜摄）

上班族若一日三餐，作息正常的情况下，吃完晚饭（19:30）后，不吃宵夜/零食，到隔天早餐前（07:30），大约会有11小时的「Fasting Window」（禁食时间），让肝胆肠胃等器官休息。换个方式说，也就是一天内有13小时的「Eating Window」（吃饭窗口）。许多理论认为，每天的「Fasting Window」若能适度延长，也就是缩短每天的「Eating Window」，可以让身体更健康，像是控制肥胖，减少体重等，英文称之为「Time-Restricted Eating」（每天限时进食）。于是，网路疯传所谓「168」的饮食理论，而「168」是指「Fasting Window」达到16小时，「Eating Window」缩短到只剩8小时。

问题来了，首先「168」是否真能降低内脏脂肪，因为过量的内脏脂肪和身体健康恶化有关。第二，现代人的作息基本上是「规律但不正常」，读者可以检索「健康七堂课」中的第三堂课录影，里面有清楚的解释。所以，当作息不正常的人，进行「168」时，他的「Eating Window」落点区间，就会和别人不一样，因此当「Eating Window」落点区间不同时，对身体健康的影响，是否又会有所不同？

因此，美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所的博士后研究员多特-蒙特罗（Manuel Dote-Montero）想要解答这些疑问，并于2025年1月将其结论发表在《自然医学》的国际期刊上。论文结果显示，「地中海饮食」与良好生活方式就能有效减重、减少内脏脂肪，首先叙明。而「168」饮食方法，在「地中海饮食」的基础上，不论「Eating Window」的落点区间在哪里，对于减少内脏脂肪方面，没有任何的加成效果，但却可以再增加4～6%的减重效果（约3公斤），相当不错。

临床试验共有197名肥胖/过重者参与研究，随机分成4组，每组都必须遵守「地中海饮食」，这项随机、对照、多中心试验是迄今为止规模最大的试验之一（ClinicalTrials.gov 注册：NCT05310721），实验总共进行12周（约3 个月），并利用磁振造影测量「内脏脂肪面积」（visceral fat area VFA），就是腹部肚脐断面CT影像中内脏脂肪的面积，单位c㎡。第一组的「Eating Window」为9:00～17:00（早鸟组；N=49）、第二组为14:00～22:00（晚鸟组；N=52）和第三组是自由组（N=47），可以任意选择每天8小时的吃饭窗口，最后则是控制组（N=49），维持正常人长达至少12小时以上的「Eating Window」。进行「168」期间，参与者的顺从性相当高（85～88%），且并未发生严重不良事件，期间仅有5名参与者报告了轻度的不良事件，故「168」可以被认定是一种安全且易行的饮食策略，适用于控制体重。

拥有西班牙格拉纳达大学博士学位的多特-蒙特罗认为，在西班牙，男性超重和肥胖的盛行率达70％，女性达到50％，这与第2型糖尿病等多种代谢紊乱有关，并且成倍的增加心血管疾病、高血压和某些类型癌症的风险，台湾也不惶多让，成年人的肥胖/过重比例也高达50%。相信大家都知道，体重惊人的成长不仅影响人们的生活质量，而且对公共卫生系统也构成了重大挑战。

所以各种理论不断的被提出，用来解决/治疗肥胖问题。每餐少吃些（管住嘴）肯定有助于减肥并改善心血管健康，但因为必须对抗「口腹之欲」，长期维持非常困难，大多数人往往会失败放弃，半途而废，重新捡回减去的体重，甚至超过开始时的体重。本篇论文发现「168」+「地中海饮食」比起单独的「地中海饮食」，确实在减重上有优势，其原因可能是「Eating Window」缩短后，使得每日的总热量摄取降低约300大卡所导致的。

研究期间，参与者还佩戴连续血糖监测仪，记录24小时的血糖变化，早鸟组的餐前血糖值和隔夜早上血糖值，都比晚鸟组和自由组来得更好，也就是说，作息正常会有更多的健康益处。以上这些资讯，相信对于肥胖/过重者而言，是相当重要且实用的资讯，特别和大家共享之。

（作者为药理学教授）

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