健康主題館／過年下廚4原則 蔬食解膩顧健康

国健署长沈静芬（右）表示，超过7成国人蔬菜摄取不足，她与主厨林奕成（左）示范缤纷创意水果盅。记者廖静清／摄影

研究指出，植物性为主的饮食，能降低心血管、糖尿病和肾脏病风险16%到24%，还能减少五成与食物相关的温室气体排放量。统计也显示，国人蔬果摄取不足，传统年菜料理普遍高油、高糖、重口味，卫福部国健署推广「植物为主」年菜新观念，以菇类取代炸物，以未精制全谷杂粮取代精制主食等，吃得美味又健康。

7成国人蔬菜摄取不足

过年期间，大鱼大肉易导致膳食纤维摄取不足，连续几天吃下来，过完年平均胖2公斤。国健署长沈静芬表示，超过7成国人蔬菜摄取不足，过去在儿科门诊服务，许多孩子不爱吃蔬菜，建议民众选择植物为主的年菜，融入蔬果，以豆类取代部分肉类，减少饱和脂肪摄取，避免加工食品，兼顾年味与健康。

根据国民营养健康调查显示，国人六大类食物摄取不均，78%蔬菜类摄取不足3份、89%水果类摄取不足2份、63%盐分摄取超过建议量6g，17.3%糖份摄取超过总热量10%。减盐减糖是维护健康的关键，能预防高血压、心血管疾病、糖尿病与肥胖，除了少吃，更重要的是如何聪明选择。

蔬食助降心血管风险

国健署社区健康组组长刘家秀表示，烹调植物为主的年菜，健康且低碳环保，采用在地原型食材，以蒸、炖、卤取代油炸，各种蔬食色彩缤纷、富含膳食纤维，高纤解腻又美味。而且豆类、坚果、全谷物等植物性蛋白质，具有高纤维、零胆固醇、低饱和脂肪的优势，能有效降低心血管疾病与死亡风险。

沣食公益饮食文化教育基金会主厨林奕成现场示范，他表示，烹煮年菜掌握4大原则，多选择一些植物性食材，减少过多添加物摄取，同时有助于减少运输的燃料消耗和碳排放。

1.添加足量蔬菜和水果

善加运用蔬菜天然的甘甜风味，有助于降低油脂、糖与盐的使用量，也能够补充更多的膳食纤维。

2.以未精制全谷杂粮为主食

主食加入糙米、地瓜、燕麦等，能大幅增加膳食纤维、维生素B群、E及矿物质摄取，有效稳定血糖、促进肠道健康并提升饱足感。

3.多使用含植物性蛋白质的食材

各式坚果种子都能提供人体所需的蛋白质和好的油脂，又可以减少饱和脂肪、胆固醇的摄取，适合代替肉类用于卤、烧、炖、煮等年菜料理。

4.选择原型、在地少加工食品

优先选购新鲜原型、在地的食材，除了能吃得更安心外，也能保留食材原有的营养与风味，减少过多添加物摄取。