缺「镁」伤心血管又毁记忆力！3类食材每天吃 就能达标

缺镁伤心血管、体内慢性发炎 3食材每天吃就达标。(示意图/Shutterstock)

身体运作需要多种矿物质，一般人最熟知缺钙会造成骨质疏松，但以国民健康署卫生福利部的数据显示，镁是人们较少关注的矿物质，大多国人镁的摄取量平均只到建议量7成。尤其女性摄取量又较男生少了5－10％，使得镁成为民众摄取不足的矿物质第2名，仅次于钙。

●不只钙强化骨骼 缺镁也会骨质流失

镁是人体内仅次于钙、钾、钠的第4大矿物质，超过6成的镁存在于骨骼中，另有3到4成存在于骨骼肌与软组织器官中，只有小于 1-2% 的镁存在于血液和细胞外液中。它是人体必需的微量营养素，在身体中参与许多酵素的作用，包含能量代谢、神经传导、肌肉收缩生理机能等。

足量镁能帮助身体维持糖类正常代谢、骨骼与牙齿的发育，并维持心脏、肌肉和神经的正常功能。镁也是神经舒缓的重要矿营养，对于调整情绪、安稳入睡都有帮助。

营养师彭逸珊指出，镁摄取不足可能会导致骨质流失、记忆力下降、便秘、心脏异常等状况。一般来说，19岁以上男性每天应摄取镁360毫克、女性则是315毫克，但根据国民营养健康状况变迁调查成果报告指出，男性 13 岁以上、女性 13－64 岁及 75 岁以上，镁的摄取量都只有建议量7成左右。

●白米换成胚芽米 三餐多些蔬菜 有效补镁

彭逸珊营养师表示，想要摄取足量镁，其实并不困难，只要把平日的白米换成胚芽米、三餐多一些蔬菜，每天也适量吃些坚果，其实几乎可以达标，大多数人并不需要额外补充镁的保健食品：

值得注意的是，由于压力也会让人加倍消耗体内镁含量，一旦缺镁，又会让人感到压力更大。研究也显示，经常莫名的想吃甜点时，可能也是缺镁闯的祸。因此若是日常感觉肌肉紧绷、常常抽筋、浅眠、容易焦虑、便秘、感觉头痛等状况出现时，也可以警觉是不是缺镁了，注意适时调整饮食习惯，不适症状或能获得改善。