书摘精选》头号睡眠杀手 有几个？

人体最主要的校时器是光， 因此光是很多问题的肇因。芝加哥的若许大学医学中心（Rush University Medical Center） 在2014 年做过一项研究，发现只要四小时的人工光，就足以延迟褪黑激素的分泌至少一小时，而褪黑激素对能不能顺利入眠很重要。（示意图/ shutterstock）

我想大部分人都很爱在深夜滑手机，或在网飞上追剧，又或者明知道该休息了，却还在电脑前超时工作。就是忍不住，对吧？你早已习惯了，虽然时钟已经指向晚上10 点，但感觉上仿佛还是下午，你还可以继续盯着萤幕几小时。坦白说，连我都觉得要放下3C 产品很难，但我还是做得到，因为我知道3C 产品对睡眠很不好，如果不乖乖放下，第二天的精神状态一定会大受影响。

明白了这一点，以下就列出几个头号睡眠杀手，就是这些因素使你晚上睡不着、睡不稳，早上醒来也毫无神清气爽的感觉。我还会解释这些因素跟各时型的关系，好让你知道，这些睡眠杀手对你有多大影响。

灯光

人体最主要的校时器（调节昼夜节律的因素）是光， 因此光是很多问题的肇因。芝加哥的若许大学医学中心（Rush University Medical Center） 在2014 年做过一项研究，发现只要四小时的人工光（即电灯），就足以延迟褪黑激素的分泌至少一小时，而褪黑激素对能不能顺利入眠很重要，这表示家用灯光也会妨害睡眠。

就算把灯光调暗也没有用，2019 年发表在《美国国家科学院院刊》（PNAS）上的研究显示，如果夜里留一盏昏暗的室内灯光，褪黑激素的合成会减少达50％，这可能就是你半夜一直醒来的原因。不过，并不是每一种光的危害程度都一样。

从萤幕及居家灯具射出的蓝光，是头号睡眠杀手，如果又是在睡前几小时曝露在蓝光下，影响尤其明显。不过，不管是哪一种光，最重要的还是个人对光的敏感度（如前所述，不同人的敏感度可能差别很大）。所以，如果你不确定自己对光是不是很敏感，为了睡眠品质着想，最好还是尽量避免任何光源。

3C 产品

根据美国国家睡眠基金会的2011 年睡眠调查，大约90％的美国公民在睡前会使用3C 产品。这个习惯让很多人有一堆睡眠问题，包括睡不着、睡着后容易醒来，或是浅眠并且睡醒后觉得昏沉又疲惫。换句话说，不管对哪一种时型，科技产品都是头号睡眠杀手。

关于很难入眠的问题，《英国医学期刊网路版》在2012 年发表的研究显示：

● 睡前一小时使用手机，要躺一小时以上才能睡着的机率会增加48％。

● 睡前一小时使用电脑，要躺一小时以上才能睡着的机率会增加52％。

对于很难睡得饱的问题，同样的研究显示：

● 睡前一小时使用手机，一晚少睡两个小时以上的机率就会增加35％。

● 睡前一小时使用电脑，一晚少睡两个小时以上的机率就会增加53％。

就算在手机或电脑上设定夜间模式，也未必能解决睡眠问题：纽约州的伦斯勒理工学院（Rensselaer Polytechnic Institute）在2018 年进行的一项研究发现，蓝光对褪黑激素的负面作用，「夜间模式」只能降低4％。具体来看，如果不使用夜间模式， 蓝光抑制褪黑激素的程度是23％，用了夜间模式后，蓝光抑制褪黑激素达19％。由此可见，夜间模式发挥的作用只有区区4％。

那么，如果你不用电脑、不玩手机，而是看电视呢？虽然你会比较容易入睡（我承认，只要晚上九点过后打开电视，不到两分钟我就会睡着），但很可能半夜会一直醒来。这不是特定时型人才会有的问题，前面提到的《英国医学期刊网路版》在2012 年发表的研究，就发现睡前看电视的人最常反应有半夜醒来的问题。

最后，如果你在电子阅读器上阅读，以为自己没有看电视也不玩手机，应该就没事了吧？很不幸，根本不是这样：波士顿布莱根妇女医院（Brigham and Women’s Hospital）的睡眠专家在2018 年做过一项研究显示，结果显示，电子阅读器抑制褪黑激素的程度可达55％。

也就是说，不管你是狮型人、熊型人还是狼型人，请把3C 产品都放得远远的吧！

虽然使用3C 产品对所有人都有影响，但最容易受影响的要数狼型人，因为狼型人晚上精神最好，想当然耳，此时就会想来一点刺激。狼型人也最容易上瘾（根据德国海德堡大学2016 年发表的研究），所以跟其他时型人相比，更有可能欲罢不能的在深夜滑手机或追剧。

【内容简介】

你是狮型人、熊型人，还是狼型人？

依据每个人的内在时型安排作息，人生三分之一睡得更香甜，另外三分之二活出精彩与效率！

如果你用尽了一切方法仍然睡不好，试试看遵循自己的时型吧！简单说，时型就是在特定时间起床与就寝的生物特质，能透露你个人生理时钟的昼夜偏好。

熊型人：早上总是有点醒不过来，但只要来杯咖啡就进入开机状态，直到下午三点开始没电…

狮型人：爱早睡早起，早上是一天中精神最好、最有生产力的时候。

狼型人：早上一条虫，晚上一条龙，愈晚精神愈好，到睡觉时间脑子还停不下来。

睡不好绝不只是睡觉的问题！

睡眠大师奥莉维亚．阿雷佐洛以深入浅出的语言，从睡眠的科学揭开好睡的秘密，透视日常生活中各种有形无形的「睡眠杀手」，帮助睡不好的人建立起睡眠环境的「卫生」。

身为资深睡眠教练，阿雷佐洛根据不同的时型，规划出理想作息安排、专属睡眠仪式与日间习惯，再辅以助眠饮食以及营养补充品，还有帮助你把习惯坚持下去的28天好睡计划。只要按照计划执行，失眠从此成为过去，不但夜里能睡好，白天神清气爽，压力自然减少，记性也变好了，工作与学习效率都能发挥到极致。

睡眠占了人生三分之一的时间，睡得好太重要了，不只是为了睡觉本身，更为了活出精彩的人生！

【作者简介】

奥莉维亚．阿雷佐洛（Olivia Arezzolo）

澳洲顶尖的睡眠专家，在睡眠领域钻研长达九年，拥有睡眠科学学士学位（隶属心理学），拿到睡眠心理学证照、健康科学（营养学）文凭，还有三级与四级体适能证照。

阿雷佐洛以睡眠教练的身分帮助长期受睡眠问题困扰的学员，因效果斐然，被《富比士》（Forbes）杂志、英国广播公司（BBC）重点报导，并数次受邀上美国知名电视节目《今日秀》（The Today Show）畅谈睡眠；国际知名寝具公司丹普（Tempur-Pedic），还有宜家家居（Ikea）等全球品牌，也邀请她为旗下产品代言。

阿雷佐洛在青春期曾经深受身心疾病折磨，一度严重到无法出门参加好友的生日派对，当下醒悟再不好好振作，她就要错过自己的人生。走过黑暗的深渊，她立志帮助别人也跟自己一样重获新生，因此所学皆与健康及心理领域相关。成为执业的健康教练后，一开始辅导学员各式各样的身心问题，但渐渐发现，有睡眠问题的学员往往进步神速，而且口碑很快传开，没多久，她就成了全澳洲失眠者必看的睡眠大师。

如今，阿雷佐洛的使命是透过高效睡眠法，帮助人由内到外改善生活，她目前住在澳洲的邦代海滩，读者可以透过她的网站oliviaarezzolo.com.au与她联络。

【译者简介】

林文珠

台湾交通大学应用化学所毕业，纽约大学（NYU）科学教育硕士，曾任远哲基金会科学编辑、天下文化科学线副总监。在科学知识海泅泳，喜欢探究宇宙的一切，自己没有睡眠问题，但从这本书中学会了许多技巧，帮助家人有了好眠。

《是狼型人就不要逼自己早睡早起》/ 天下生活出版