TRX增肌减脂 活动全身关节
运动教室
TRX运动。(赵双杰摄)
掌撑高平板/TRX掌撑高平板支撑是一个非常有效的全身锻炼动作,可以增强核心力量和稳定性,同时提高上半身的肌肉耐力。(赵双杰摄)
肘撑平板/TRX肘撑平板支撑是非常有效的全身锻炼动作,可增强核心力量和稳定性,提高上半身的肌肉耐力。相较于TRX掌撑高平板容易些,若要挑战难度高者,可以进行TRX掌撑高平板。(赵双杰摄)
派克屈体/TRX派克屈体是一个挑战性较高的动作,需要良好的核心力量和稳定性,适合希望提升核心肌群力量和整体身体协调性的训练者。(赵双杰摄)
划 船/TRX划船这个动作主要锻炼背部、肩部和手臂肌肉,并且对核心也有一定的要求。开始时可以调整自己的身体角度来控制难度,身体越平行于地面,动作难度越大。(赵双杰摄)
反向划船/TRX反向划船是一个非常有效的全身锻炼动作,难度和所需肌力较强,能够增强背部力量,改善姿势,并且提高上半身的肌肉耐力和稳定性。(赵双杰摄)
弓箭步/TRX弓箭步是一个非常有效的下肢锻炼动作,能够提高腿部和臀部的力量,并且在不稳定的条件下进行训练,还可以增强核心稳定性和平衡能力。但是对于初学者来说强度较高,不要负重、可使用双手抓握把,双脚在地的弓箭步。(赵双杰摄)
侧平板支撑/TRX侧平板支撑是一个非常有效的核心和全身锻炼动作,可以增强核心力量、肩部稳定性和全身的平衡能力以及增加侧腹力量。但是建议初学者不要负重,以免增加训练困难。(赵双杰摄)
「再来一下,阿北你做得很棒!」原本是美国海军海豹突击队用来锻炼身体的TRX悬吊式阻抗训练,因低冲击性、可活动全身到关节,又能根据自己体重来调整难度等特性,如今成为高龄者也能进行训练全身肌群、避免肌少症的运动之一。卫福部八里疗养院今年夏天邀请思觉失调长者一起做运动,为了鼓励平均年龄超过54岁的长辈一起减重,卫福部八里疗养院职能治疗科主任张自强还报名考取国际C级悬吊训练师证照,亲自带着长辈挥汗锻练身体。
TRX是悬吊式阻抗训练的简称,使用悬吊设备,并利用运动者本身的体重作为阻力,以进行全身性的训练,由于运动必须将身体安定在悬吊的绳带上,做出包括棒式、扩胸、划船、胸推等各类姿势,同时间又要保持身体稳定,因此相当仰赖核心肌群,有助于全身肌群的发展、协调及平衡。
张自强今年夏天为护理之家住民开设「增肌减脂班」,将TRX运用在职能复健,每周五下午在复健大楼,邀请BMI超过27,评估为肥胖、体适能可负荷中强度运动,无心脏手术、血压有控制好,而且认知能力可学习新事物的长辈,一起在活力俱乐部教室挥汗运动。
为了带动长辈踏出房门活络筋骨,同时增加「说服力」,张自强去年学习TRX,考得证照,接着执起「教鞭」当教练,带着住民从暖身、划船、胸推等开始循序渐进增加训练难度,每周练习1小时,自己甚至瘦了3公斤,体态显年轻,身体也更加健康。
「加油,你做得很好,再坚持一下!」要在悬挂的绳带上进行深蹲、棒式、胸推等各类训练运动,相当吃力,这群年纪落在45~60岁的长辈们,即使手臂、腹部肌肉狂抖,挥汗如雨下,在助教谢佩君职能治疗师的打气下,仍认真完成每个动作到位。
张自强表示,思觉失调症患者的老化速度较一般人快,也易提早老化,所以平均55岁就可算「高龄」长辈,且姿势稳定度及平衡能力也相对的较差,因此,良好的平衡能力,对于预防思觉失调症患者跌倒相当重要。
1.5个月,长达6周的课程结束后,这群平均病程超过20~30年的「同学」,9人体重平均下降0.2公斤,体脂率平均下降0.54%,女生最多1%。
有三高问题的阿华,今年已经58岁,共减了2.2公斤,他直说,因服用药物平时有手抖问题,在加入TRX增肌减脂班后,手抖情况好转,晚上更好睡。
减重最多的女住民,则是56岁的月玲,减去1.2公斤,她说,减了体重,不仅心情也更好,体力也变好。45岁的阿忠则认为,TRX不像一般重训那么剧烈,还能锻炼身体,完全能应付得来。
张自强指出,参加TRX训练的长辈们,经6周训练后,他们的体适能后测成效良好:近9成的长辈上肢肌力有进步、超过6成的长辈下肢肌力和动态平衡能力有进步。多位长辈也表示觉得变得更有力气、自信心提升,也会克制想吃零食的冲动。透过本次的成果可以发现:经过TRX悬吊训练后的长辈,能有效增进肌力表现,并对减重、减脂有一定成效,但是在安排相关运动或训练时,还是需要在有经验的治疗师指导下进行,才能安全有效的达到促进健康的目的。