退休力／健走微調3動作 功效放到最大

田玉笛表示，透过健走杖、登山杖辅助，可以帮助发挥走路「推蹬效果」。图／田玉笛提供

不少人喜欢健走运动，也希望透过健走获得更多的健康好处。运动教练田玉笛指出，对于乐龄族群来说，健走属于低冲击有氧运动，是一项很棒的运动。如果在健走过程微调三动作，一是运用健走杖、登山杖做辅助；二是步态要稳，脚跟、脚掌、脚底都要确实擡起、依序落地；三是上臂大幅摆动。如此运动效益自然从A变成A+。

使用登山杖 可发挥推蹬效果

田玉笛分析，美国运动医学会建议，一个人每星期至少要累计进行150分钟中等强度的有氧运动，对健康较有好处。健走时若手握健走杖、登山杖，可使步态更稳定，减轻脊椎、膝关节负担，走路获得支撑，跌倒风险也会降低。

健走杖、登山杖的高度可依使用者的身高调整，行走时，杖的落点位于两脚之间，再配合手部摆动，便可发挥「推蹬效果」，也就是让人感觉更有前进动力，此时速度会提升，运动强度会增加，便可帮助达到上述美国运动医学会建议的目标。

练上肢力量 也训练核心肌群

田玉笛观察到，一般人常见走路错误姿势，包括踮脚走路、脚拖地或有弯腰驼背、上半身左右倾斜等问题，而这些姿势会影响身体的重心平衡与支撑力、稳定度，也易导致脊椎、膝关节不舒服，倘若下肢肌力较不足，跌倒风险相对较高。

田玉笛提醒，健走时，走路步态一定要稳健、踏实，必须让脚跟、脚掌与脚底全部擡起，再让脚跟先落地，接着是脚掌、脚尖，依序落地，才能有效提升健走效益。若手臂大幅摆动，更可改善上肢力量，同时训练核心肌群，随着健走速度加快，心跳、血液循环也会加快，心肺功能受刺激，运动更有效率。

在联合报退休5力课程「强肌运动系列─健走GO肌力UP」系列8堂课中，田玉笛将引导学员透过健走杖、登山杖与弹力带的使用，感受肌肉力量起伏，并掌握健走诀窍，学员也可了解如何运用健走杖、登山杖提升健走效益，不只如此，在课堂上，健走杖、登山杖也会成为「健身器材」，让肌肉平衡、训练效果更优化，发挥极致使用效益。

田玉笛希望，借由一系列课程，能协助学员训练走路、行动常使用到的肌肉群，当这些肌肉群更为强健，学员平常行动就不容易跌倒、受伤，走路可以走得更稳、更远，出门游玩时，也比较不会稍微一走路就疲累，这样就能玩得更尽兴，也更随心所欲、舒服自在。

强肌运动系列─健走GO肌力UP 8堂课

上课日期：4月10日、17日、24日

5月1日、8日、15日、22日、29日

上课时间：周三上午10时40分至12时10分或下午3时至4时30分

室内地点：台北市青少年发展处-4楼舞蹈教室 台北市仁爱路一段17号4楼

户外地点：中正纪念堂

洽询：02-8692-5588转5869或2070