外食族必收「高纖、高蛋白」早餐攻略！營養師公開超商健康選食，超給力、更順暢！

现代人健康意识擡头，重视营养均衡，尤其是一天最重要的早餐，更要吃得健康，但外食族选择不多，早餐怎么吃得健康又方便？成了一大难题！近期不少消费者发现，超商的货架上竟多了好几款标榜「高纤」、「高蛋白」的面包，不只方便取得、携带，而且还很美味，让生活节奏忙碌的上班族早上补给营养更轻松！究竟超商「高纤」、「高蛋白」早餐有哪些选择？怎么搭配才能吃得饱又吃得巧？就让营养师邱诗涵来告诉大家如何聪明挑早餐面包，每日营养先达标！

超商近期推出的多款高纤面包/土司采用统一超纤专用粉，让人方便摄取更多元均衡的营养。 图／Gooday studio摄影

膳食纤维摄取不足？营养师教你「1招」解决

「根据国健署国民营养健康调查研究显示，8成国人蔬果摄取不足。」营养师邱诗涵说明，大家常听到的「蔬果579」是指建议儿童一天要吃到5份蔬果(3蔬2果)，女生要吃7份蔬果，男生吃9份蔬果，才较有机会摄取到足够的膳食纤维，而在国人蔬果摄取不足的前提下，膳食纤维自然也就很难达标。

邱诗涵指出，膳食纤维能够刺激肠道蠕动、帮助顺畅、增加饱足感，是不可或缺的重要营养素。然而，现代人生活步调快速，很难从天然、原型食物中吃到足够的膳食纤维，这时可选择经过特殊设计、符合国家「高纤」标准的产品，例如便利商店的高纤豆浆、高纤面包等，提供更便利、多样化的饮食选择。

超商早餐这样搭，高纤美味又多变化

高纤懒人早餐，只要走进便利商店就能买到！超商近期上架的「晨光GOLD高纤生土司」，每一份含有6公克膳食纤维，搭配一瓶「统一阳光低糖/无加糖高纤豆浆」，一餐就能摄取约14-15克膳食纤维，轻松提供身体所需的膳食纤维。

晨光GOLD高纤生土司搭配统一阳光无加糖高纤豆浆，轻松提供身体所需的膳食纤维。 图／Gooday studio摄影

「一样是吃面包，当然要聪明选！挑选高纤面包，才能摄取更多元均衡的营养。」邱诗涵表示，超商近期推出的多款高纤面包/土司使用统一超纤专用粉，融合小麦麸皮、燕麦粉、黑麦粉等多种谷物，每百公克专用粉含有超过40公克膳食纤维，大约是一般全麦面粉的5倍，而且还吃得到谷物天然香气。「对于久坐、经常外食的族群，是较友善的选择。」

除了百搭的「晨光GOLD高纤生土司」以外，还有膳食纤维含量每份提供超过14公克的「地瓜高纤软欧」以及「紫米红豆软欧」，松软面包搭配香浓内馅，再加上一杯无糖豆浆，绝对是帮助大脑开机的好组合。喜欢咸口味的朋友，也有「低糖高纤起司餐包」可供选择，每份含7.3公克膳食纤维，搭配豆浆、牛奶，就是营养饱足的一餐。

膳食纤维每份含量超过14公克的地瓜高纤软欧、紫米红豆软欧，搭配豆浆也是健康早餐组合。 图／Gooday studio摄影

低糖高纤起司餐包搭配牛奶，营养饱足。 图／Gooday studio摄影

「上班族选择特殊设计的多样化商品，众多口味经常轮替、交换，才能轻松且持续地落实健康概念。」邱诗涵提醒民众，除了每日摄取足够的膳食纤维，记得也要多喝水，如果只补充纤维质，水份却不足，反而容易造成不顺畅。

健身族群看过来！吃腻了鸡胸肉？「高蛋白面包」人气夯

早餐除了要注重膳食纤维的摄取，蛋白质也是关键营养，许多眼尖的「超商觅食族」已发现，「蛋白力量—白酱熏鸡面包」往往一上架就销售一空，广受消费者欢迎。「蛋白力量」使用统一蛋白质专用粉制作，以乳清蛋白取代部分面粉，面包体本身即具高蛋白特性。每份面包含有20.4公克蛋白质，大约等于一份鸡胸肉的蛋白质含量。

蛋白力量—白酱熏鸡面包，每份有20.4公克蛋白质，大约等于一份鸡胸肉的蛋白质含量。 图／Gooday studio摄影

邱诗涵说明，运动健身族、高龄长辈、成长发育中的学生、工作忙碌的上班族，需要特别增加早餐的蛋白质摄取比例，蛋白质能帮助肌肉生长、体力维持，早餐补充适量蛋白质更助于注意力集中，进而提升工作和学习效率。早餐吃一份高蛋白面包，搭配咖啡、无糖茶，不仅能补充一餐所需的蛋白质，还能满足美食魂，同时又不用担心吃下过多热量。

「一般人一天所需的蛋白质，大约是每公斤体重需摄取0.8公克蛋白质，而银发族、健身族，每公斤体重需要补充1.2公克蛋白质，也就是说，一个60公斤的成人，一天要摄取72公克蛋白质。」邱诗涵建议有高蛋白饮食需求者，早餐可选择「蛋白力量—白酱熏鸡面包」，搭配生菜沙拉补足膳食纤维，饮品则可以选择黑咖啡或无糖茶。提高早餐的蛋白质比例，避免吃下过多碳水化合物而昏昏欲睡，早晨更有精神，简单吃出好体力、好气色。

有高蛋白饮食需求者，早餐可吃「蛋白力量—白酱熏鸡面包」搭配咖啡，补充一餐所需蛋白质。 图／Gooday studio摄影

邱诗涵表示，「每天的第一餐，是身体长时间休眠后再开机的关键，因此吃什么很重要！」早上时间匆忙，不妨利用便利商店高纤、高蛋白早餐，轻松快速地补充营养，开启健康活力的一天！

千禧之爱健康基金会 副执行长暨营养师邱诗涵。 图／邱诗涵营养师提供