外食族稳血糖必做3事 吃饭时间太短超伤

避免血糖波动太大，每餐饭量建议控制在1碗以内。（示意图，Shutterstock／达志）

现代人经常外食，恐因此导致血糖高高低低，对此，医师表示，外食族想要血糖稳定，可掌握3个小撇步，包括控制饭量在1碗内、先吃蔬菜最后吃淀粉、每餐至少吃20至30分钟，都有助避免血糖忽高忽低。

家庭医学科诊所在脸书粉专PO文指出，外食族无法去改变餐点调味的方式，及菜色的搭配，但可以做下列3件事，减少血糖的波动。

■适量摄取碳水化合物摄取：过多糖类食物会造成血糖波动大，过度精致的糖类会使血糖上升过快，如果想要维持血糖波动稳定，建议饭量最多控制在1 碗内。

■改变进食顺序：如果无法减糖，建议可以改变饮食顺序，顺序可以从蔬菜─蛋白质─淀粉依序进食。食材部分，可增加蔬菜跟蛋白质的比例，提高膳食纤维摄取量及延缓消化速度，让血糖更稳定。

■放慢进食速度：一餐建议至少吃20-30分钟，除了避免血糖快速上升，也让大脑有足够时间感觉到饱足感，避免进食过多。