增肌不只靠運動，還要靠頭腦！7方法能快速練出好身材　複合式動作、鍛鍊速度放慢才有用

增肌不只靠运动，还要靠头脑！。图／摘自pexels

步入夏天，衣服越穿越少，但身上肥肉想要变成肌肉吗？许多人趁着春夏，会狂上健身房，希望练出好身材，虽然运动不是马上就会有成效，但在健身运动时，总有一些方法，可以比较快速练出好身材，健身教练阿力提醒，想要练出肌肉，把握以下7个原则，才能事半功倍。

一、复合动作优先於单一动作为原则

何谓复合动作，包括如深蹲、硬拉、卧推等，都是复合动作，可以同时锻炼到多个肌群，提高整体力量的肌肉耐力训练。相较单一动作，属於单纯锻炼一个肌群，且效果有限。因此，在健身的规画之中，建议应先安排复合动作，可以同时锻炼到不同肌群，增强往后使用各种不同身体肌群的肌耐力。

二、慢动作

在健身的过程中，放慢动作做运动，可以增加肌肉的紧张度。使肌肉更加充分的感受到刺激的同时，放慢动作还能降低在运动中受伤的风险，提高训练的安全性。

在健身的过程中，放慢动作做运动。图／摘自pexels

三、一周两次练腿

腿部肌肉是人体最大的肌群。练腿不仅可以提高整体力量之外，还可以促进全身的肌肉生长。因此，想要完美雕刻肌肉身材的人，提升增肌效率，一定要重视练腿这件事。建议每一周可以规画两次的腿部训练，如：深蹲、弓箭步、硬举等。

一周两次练腿。图／摘自pexels

四、饮食控制

健身的人，建议进行低脂肪、高蛋白饮食。三分练七分吃，增肌的期间，千万不能乱吃东西，尤其涉入糖分、脂肪过高，以免影响健康。有足够的蛋白质可以提供肌肉生长与恢复。

五、有锻炼就要休息

肌肉的生长与修复，需要足够的休息时间。每天锻炼同一个肌群，会让肌肉感觉撕裂的状态，想要入睡也会觉得疼痛，间接的影响到睡眠品质。所以在健身的过程中，要合理的安排训练和休息时间，避免过度劳累。

有锻炼就要休息。图／摘自pexels

六、优化健身计划

习惯好的人，会将健身的计划表按表操课。但如果一成不变的健身计划，也可能带来健身的停滞期。因此建议，定期调整健身计划，以适应身体的变化来做不同的区隔，有助于保持训练上的连续性、有效性。

七、不要只锻炼一个部位

最后提醒大家，别为了哪个部位想要增肌，就只锻炼那个部位。健身的部分是非常讲求平衡的。每个肌群都会间接影响到另一个肌群，所以在启动健身练肌肉时，一定要关注到每个肌群训练，才能让整体体态变得更好。

不要只锻炼一个部位。图／摘自pexels