只补充益生菌无用！　医建议摄取「7食物」

▲益生菌要长久生存，最重要的是打造一个适合它们生长的环境。（示意图／翻摄自pexels）

图文／CTWANT

「肠道好，人不老」是1句家喻户晓的广告台词， 因此许多民众平时都会补充益生菌。不过，基因医师张家铭解释，大部分益生菌吃进去后，最多只能存活几天到2周，接着就会被原本的肠道菌群排挤出去，所以光靠吃益生菌，还并不能真正改变肠道菌群，「益生菌要长久生存，最重要的是打造一个适合它们生长的环境！」

张家铭医师今（24日）在脸书粉专上分享了一篇关于肠道健康的卫教文章。他将肠道比喻为一座花园，益生菌是种子，而肠道环境则是土壤。如果土壤中杂草丛生（坏菌过多）或贫瘠干枯（缺乏益生元），即使撒下再多种子（补充益生菌），也无法让它们生根发芽，最终只会被排挤或浪费。

因此，张医师建议，与其盲目补充益生菌，不如先改善肠道环境，为好菌提供适宜的生存条件，再补充益生菌，这样才能让它们长期定殖并发挥健康效益。

他进一步解释，肠道内有上百兆的细菌，这些菌群会随着饮食和生活习惯的变化而动态调整。要让益生菌在肠道中长期存活，首先需要削弱坏菌的优势，为好菌创造良好的生长环境。其中，最关键的是「益生元」，即益生菌的食物。如果只补充益生菌而不提供足够的营养，它们就像住进一间没有水电的房子，难以生存。

张医师指出，富含益生元的食物，如洋葱、大蒜、香蕉、燕麦、亚麻籽、苹果和菊苣根等，含有果寡糖（FOS）或可溶性膳食纤维，能够为肠道内的好菌提供能量，促进其生长。此外，减少坏菌的养分来源也至关重要。高糖、高脂肪和加工食品会助长坏菌繁殖，导致肠道发炎、肠漏等问题，甚至影响免疫系统。长期摄取这些食物，即使补充再多益生菌也无济于事，因为坏菌仍占主导地位。

当肠道环境改善后，补充益生菌才能真正发挥作用。张医师比喻，这就像整修好的房子，水电设备齐全，才能吸引住户长期居住。此外，不同的益生菌菌种具有不同的功能，例如双歧杆菌有助消化、乳酸杆菌增强免疫力、酪酸菌保护肠道屏障。选择益生菌时，应根据个人需求挑选合适的菌种，而非盲目跟风。

他还提醒，单纯补充益生菌效果有限，最好搭配益生元一起摄取，以提高好菌的存活率。此外，益生菌应作为辅助手段，而非依赖。当肠道菌群稳定后，即使不天天补充益生菌，体内的好菌也能自行繁殖，维持肠道健康。

除了饮食，压力和作息也是影响肠道菌群稳定的重要因素。长期压力会导致肠道蠕动异常，影响消化功能，甚至促使坏菌增生。熬夜和不规律的作息也会破坏肠道菌相，降低好菌的存活率。研究表明，压力过大会减少肠道内的好菌数量，增加肠道敏感和肠躁症的风险。因此，规律作息、适量运动和减少压力同样重要。

张医师总结，许多人误以为补充益生菌就能改善肠道健康，但若未先打造适宜的环境，这些外来益生菌难以长期定殖，最终只是短暂经过肠道。要真正改善肠道健康，应从调整饮食习惯开始，减少坏菌的养分来源，增加益生元摄取，让肠道环境恢复平衡，再适量补充益生菌，才能达到长期效果。

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