自制补铁餐 青春期告别贫血

红白豆腐。（取自昵图网）

青春期是每个人成长过程中的必经之路，也是生长发育的重要阶段。正处于生长发育期的孩子由于生理结构的变化，以及身体发育对营养物质的需求，特别是一些发育旺盛的青春期少女，若不注意增加营养以及铁的补充，就很容易发生缺铁性贫血。

造成贫血的原因大致分为5种；首先是身体的快速成长与发育，对各种营养物质与铁的需求量增加。如果这个时候不及时补充的话，很容易造成贫血现象产生。二是来自学习的压力、心理状态欠佳、无规律的生活习惯以及睡眠质量不佳，都可能引发贫血。三是正处于青春期的女孩，本来对铁质的需求就比较高。若挑食、偏食、对含铁丰富的食物摄入很少的话，就会造成贫血。四为精力透支、过度的运动，大量出汗会加速铁质的流失。剧烈的运动也会损坏红细胞，造成肌肉损伤，导致铁质流失，容易致机体缺血。五则因青春期的女孩有些患有「青春期功能性子宫出血」，每次月经失血过多或淋漓不尽，就会造成贫血。

补充维C均衡饮食

要多吃一些利于机体吸收，含有血红素铁较高的食物，如动物的肝脏、鸭血、瘦肉等等。另外，适当的补充维生素C对铁的吸收也有很大帮助。需要特别注意的就是，一定要保证平衡的膳食，才能满足青春期机体所需的各种营养素。

青春期补铁餐食谱

一、苔菜猪肝便当

食材：猪肝、胡萝卜、粉丝、米饭

步骤：

1.将苔菜清洗干净，粉丝泡好。

2.葱姜蒜爆香，加入切好的苔菜翻炒。

3.苔菜炒熟放入粉丝，待到粉丝煮熟，然后根据个人口味添加调料即可。

4.将胡萝卜、猪肝切成片。

5.葱姜蒜爆香，将猪肝炒至变色。

6.放入胡萝卜片炒熟，根据个人口味添加调料。

7.把做好的两样菜铺在米饭上即可食用。

推荐理由：

猪肝味甘、苦，性温，归肝经；有补肝、明目、养血的功效；含有丰富的营养物质，具有营养保健功能，是理想的补血佳品之一。

二、 红白豆腐

食材：豆腐、猪血、火腿、油菜、香菜等

步骤：

1.将豆腐和猪血切成块，放入锅中炸一下。

2.葱姜蒜爆香，将油菜和火腿翻炒。

3.最后放入炸过的豆腐和猪血，炒熟。根据个人口味添加调料，出锅后撒上少许香菜。

推荐理由：

豆腐营养极高，含铁、镁、钾、烟酸、铜、钙、锌、磷、叶酸、维生素B1、蛋黄素和维生素B6。并且消化吸收率达95%以上。两小块豆腐，即可满足一天钙的需求量。

猪血富含维生素B2、维生素C、蛋白质、铁、磷、钙、尼克酸等营养成分。含铁量非常丰富，每100克含铁高达45毫克，比鸡蛋高18倍，比瘦肉高20倍，且猪血中的铁离子和人体内铁离子的化合价相同，摄入后更易为人体吸收利用，其铁吸收率可高达到22%以上。（作者冯宇为营养师）