边吃边瘦腰围！　「14种燃脂食物」让你告别小腹

文／张淑芬编译　图／pixabay

根据卫福部的数据，台湾18岁以上过重人口及肥胖盛行率已达44.8%。腰围过大除了不好穿衣服，过多脂肪还会危害内脏器官的健康。要减脂瘦小腹，除了定时运动，饮食更是关键。美国「每日健康贴文（Daily Health Post）」网站就建议14种营养食物，长期适量食用可避免在体内囤积过多脂肪，自然也能维持理想体重。

这些建议食物包括低升糖碳水化合物、油脂、奶蛋类、和水果类，可依照个别需求，混搭食用。

优格含有丰富蛋白质、钙质和益生菌。《美国营养学会期刊（Journal of American College of Nutrition）》一项研究报告指出，过重者在连续8周、每天食用200克低卡优格之后，身体脂肪明显有减少的情况。

选用优格要挑选低糖或无糖配方，可加入两种超级水果：新鲜蓝莓和樱桃。蓝莓含花青素，以及促进代谢的营养素；樱桃则能刺激褪黑激素的分泌，改善睡眠品质。

燕麦含有丰富的膳食纤维，可以避免身体和器官的脂肪囤积，还能促进肝脏功能。《美国临床营养期刊（American Journal of Clinical Nutrition）》一项针对中年妇女的体脂肪研究也显示，比起非谷物的低卡饮食，吃全麦食物能有效减少腹部脂肪。

燕麦可和牛奶或豆浆一起吃，也能加入葡萄干、蔓越莓干和坚果。

过多的脂肪形成的健康风险：胰岛素分泌异常、第二型糖尿病、心脏疾病、高血压、脂肪肝、特定癌症如乳癌、大肠癌和子宫内膜癌、肾脏疾病和中风。

大麦含有的膳食纤维是糙米的3倍，和水混合之后黏性高，减少食物通过胃肠的速度，增加饱足感，自然不容易感到饥饿。有研究指出，每天多吃14克的谷物，就会降低1成卡路里的摄取，有助体重的减少。

大麦除了和米饭一起煮，也适合熬煮汤：和猪肉熬煮成主餐汤品，或是和绿豆、红豆煮成甜汤。

未发酵的绿茶含有的儿茶素，是所有茶类中最多的；具有的抗氧化功效可清除体内不稳定的自由基，发挥抗癌功效。绿茶还可避免血脂肪堆积，减少心血管疾病。在运动前半小时到一小时喝下一杯热绿茶效果最佳。

蛋黄的卵磷脂可修复细胞、抑制内脏脂肪堆积；蛋白的蛋白质可抗老、强化肌肉质量，燃烧更多热量。路易斯安那州立大学一项为期8周的饮食研究显示，比起只吃贝果面包，高达6成吃鸡蛋受试组的BMI值降低、6成5体重减少、3成4腰围缩小。

鲑鱼有丰富的Omega3脂肪酸，可改善睡眠品质，不会囤积过多的脂肪在体内。

含植物性蛋白质的豆类食物有膳食纤维，研究显示豆类对于减重、降血糖、增加饱足感和减腹部脂肪多所助益。每周可将3把的混和豆类加入饮食里，无论是煮汤、面包抹酱（如鹰嘴豆泥）或单吃都行。

地中海饮食的要角－－橄榄油，营养价值广为人知。在国家癌症学会（The National Cancer Institute）一项针对乳癌治愈病患的饮食研究中，和其他低脂饮食比较起来，橄榄油生蔬饮食可让受试者的体重减少约5%。初榨橄榄油发烟点约在216度，但营养专家还是建议凉拌或拌水炒菜，营养成分比较不易流失。

杏仁可以降低胆固醇、抗发炎和抗氧化。在一项为期3个月试验的研究指出，每天吃50克杏仁的受试组，比起没吃者，坏胆固醇、饭前血糖、收缩压，呈现减少的情况。

核桃含镁，能有效降低第二型糖尿病和心血管疾病的风险。每天吃一把杏仁或核桃等坚果，绝对比糖果饼干更有益身体。

含有钾、叶酸、维他命E等营养成分，有利于心脏和其他身体机能的健康，可降低高血压、减少罹患中风；也有助于减少身体发炎，降低心血管疾病的风险。

适量吃天然无糖的花生酱，对身体相当有益。两大匙的花生酱含有约7克蛋白质、16公克的脂肪与2公克的纤维，让身体有饱足感，是营养的食品。

资料来源：Daily Health Post

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