長輩膝蓋沒力站不起來…預防「肌少症」必備333原則

家中长辈出现行动能力变差，可能是肌少症的征兆。 图／123RF

「家人最近常蹲下爬不起来，是膝盖退化吗？」「明明三餐正常，体重竟然莫名减轻了，而且常有走路不稳、快跌倒的感觉，身体开始衰老了吗？」当家中长辈出现行动能力变差，可能是肌少症的征兆。职能治疗师黄上育说，肌少症是导致老年人失能的原因之一，早期发现治疗，可避免将来失能卧床。

随年龄增长，肌肉也会慢慢流失，让行动变得缓慢、四肢无力。根据统计，国人罹患肌少症的盛行率高达10%，但多数民众不知道肌肉量减少会导致身体机能表现不佳，以为是老化的一种表现。黄上育表示，当走路迟缓、握力下降、行动吃力、反复跌倒、体重减轻，就要小心肌少症是否悄悄上身。

职能治疗师黄上育。 图／叶信菉摄影

不当减重 肌少症年轻化

现代人久坐不动、饮食精致，甚至采不当的减重方式，肌少症有年轻化趋势。黄上育建议，从年轻就该锻炼肌力，为老后预存健康力。如何自我检测是否患有肌少症？最简单方式是拿皮尺测量小腿最宽位置，50岁以上男性若小腿围小于34公分、女性小于33公分，表示肌肉量可能不足，可就医透过精密仪器进行评估。

黄上育强调，只要多注重营养均衡、养成规律运动，绝大多数的肌少症都可以逆转，但如果罹患容易引起肌少症的病症，例如内分泌疾病、神经退化性疾病等，一定要先控制好疾病，才能达到预防或逆转肌少症，还有搭配良好的睡眠，有机会恢复到过去的状况。

如何改善肌少症？黄上育指出，可以补充足够的优质蛋白，加上运动来增肌。建议多选择吃鸡蛋、牛奶、鸡肉、鱼等蛋白质食物，千万不要以为白饭配酱菜的「粗茶淡饭」习惯有助于养生，愈清淡愈会营养不良；也要多摄取钙质、维生素D食物，调节骨骼生长，维持好体力。

在家运动 可做核心训练

在运动方面，应符合「333」原则：每周至少运动3次、每次超过30分钟、心跳达到每分钟130下；若可以挑战提升为「533」，每周运动五次或每周150分钟以上的运动量更好。常见的棒式、侧棒式、深蹲、弓箭步、登阶都是很好的全身肌肉训练，在家也可以准备简单的阻力带或哑铃，做核心和四肢的刺激训练。