健康主題館／蔬食保護心血管 植化素可抗發炎

蔬食强调以原型食物为主的新鲜蔬果，尽量避免加工食品。图／AI生成

● 蔬食≠素食 五辛、蛋奶补足营养

● 维生素C能促进铁、钙的吸收

养生饮食当道，「蔬食」成为新饮食文化，但不吃肉没关系吗？内湖国泰诊所营养师张斯兰表示，多吃黄豆制品，蛋白质补充就没问题，这些是蔬食者的优质营养来源。

研究显示，吃蔬食可有效降低癌症与心血管疾病的发生。张斯兰说，蔬果的营养价值，除了维生素、矿物质、纤维质，还有各种有机硫化物、类黄酮素、多酚类等天然化合物，称为「植化素」，能降低身体发炎反应。

吃原型食物 避加工食品

「蔬食」与「素食」有什么不同？张斯兰指出，素食分为蛋奶素、五辛素、全素等；蔬食除了不吃肉外，可食用蛋奶制品及葱、姜、蒜、韭菜、洋葱等五辛。蔬食强调以原型食物为主的新鲜蔬果，尽量避免加工食品，避开摄取动物性食物中的饱和脂肪。

国泰医院心血管中心介入性心血管科主治医师黄晨祐表示，长期吃蔬食的人，比较不会吃进动物性脂肪，减少对心血管有害的物质。蔬果的膳食纤维可增加饱足感，有助于体重控制，但要少用油炸、酱油卤制等烹煮方式，虽然吃蔬菜有益健康，若多了高油、高盐、高糖，同样伤身。

全素者缺奶蛋 可能贫血

民众对于蔬食常有「营养不均衡」疑虑，张斯兰说，只要遵守国健署「我的餐盘」原则，三餐以全谷为主食，摄取足量的蔬菜、水果、乳品类、豆类，并不会造成营养失衡，还能降血压、顾心脏、稳定血糖。不过，纯素者少了奶蛋富含的维生素B2、B12，可能会出现贫血症状。

黄晨祐强调，维生素B12来源食物为肉类，尤其是动物内脏，蔬食者如果感觉虚弱、疲劳、情绪不稳等，应抽血检查是否有红血球生成障碍。若贫血可遵循医嘱服用铁剂改善，也多吃豆类、蘑菇、坚果、全谷类等含铁质食物。

张斯兰提醒，牛、羊、猪含较高的铁、锌、维生素B12，虽然植物性食物也能摄入这些营养素，但吸收利用率较差，除了吃更多的量补足，也可多吃维生素C促进铁、钙的吸收。而属于「好脂肪」的Omega-3脂肪酸，坚果、酪梨、亚麻仁、印加果等植物油脂含有较高比例的单元不饱和脂肪酸，能预防心血管疾病。

不吃肉需要额外补充营养品吗？张斯兰说，不挑食的人不用。营养素应该从天然食物中取得，只要每天吃足多样化的蔬果种类，以及蛋白质、五谷杂粮类，一样能吃得健康又均衡。