减重最怕1效应！专家5招避免 吃对低热量密度食物

营养师提醒，错误的减重饮食，会造成日后体重反弹更严重。（示意图／shutterstock）

台湾成人每2人就有1人过重或肥胖，肥胖不只是美观问题，世界卫生组织（WHO）已将肥胖列为慢性病，不过营养师提醒，很多人在减肥时会面临一个困难，出现「溜溜球效应」，也被称作体重的来回反弹，建议透过正确的减重规画，并多选择糙米、地瓜、高蛋白贝果等低热量密度食物，便可避免体重报复性反弹。

减重是许多人一辈子的课题，很多人在减肥时会面临一个困难，就是所谓的溜溜球效应(Yo-Yo Effect.)，也被称作体重的来回反弹，就是体重有周期性的增加然后减少，像是溜溜球一样的上下来回移动。

健身营养师DGI黄威杰指出，溜溜球效应是减肥时常见的情况，尤其在减重的民众身上，很容易在减肥计划中，出现一开始体重快速下降，但没隔多久以后，减重后失去的体重马上又反弹。

黄威杰表示，当体重来回反弹过程周而复始不断的出现，最终成为一个恶性循环，不仅会减少肌肉量，还会让体脂肪随之上升，导致身体产生负面影响，同时也会对心理健康，产生严重的后果。

如何建立正确的饮食和减重计划，避免产生溜溜球效应，黄威杰建议五大作法：

1、专注减少体内脂肪，而不是过度关注体重的变化，适度增加肌肉量。

2、避免过长时间的禁食，规律的进食能避免报复性饮食而带来的健康风险。

3、多吃低热量密度的食物：糙米、地瓜、高蛋白贝果、新鲜蔬菜，富含蛋白质食物等。

4、定期训练，每周至少进行150分钟的运动。

5、寻找营养师进行每月追踪和咨询，确保健康体重管理计划可适用于持续性的减肥，且不会对健康造成长期的影响。

减肥是一个长期的计划，黄威杰提醒，饮食控制并不简单，每一次的体重增加或减少，都会影响一个人的心情，潜移默化中会提高一个人的压力贺尔蒙（皮质醇）水平，而过高的压力贺尔蒙，也会导致减肥之路更加艰辛，从而增加糖尿病和心脏病等长期健康问题。