老是「嗯」不出来！孕妈咪常便秘…营养师揭4秘诀拯救：还是要动

▲营养师解释孕妇常见便秘的情况，也替大家解惑如何从外食摄取足够的膳食纤维。（图／取自免费图库Pixabay）

记者张乃文／综合报导

孕妇在怀孕期间常会出现不适，像是孕吐或宝宝长大后压迫到膀胱，导致频尿等。有营养师就举常见的便秘问题为例，替大家解惑如何从平常的饮食中增加膳食纤维的摄取；并强调，有3种营养素若不足，可能会影响胎儿的发育，但只要从饮食中获取即可，且有任何状况还是要前往医院寻求医师协助。

美女营养师倪曼婷指出，孕期中常见的便秘问题，除了因荷尔蒙改变及活动量减少等，食物中的膳食纤维与水分摄取不足也是重要的原因；她说明，依照「国人膳食营养素参考摄取量」第八版建议，19－50岁成年女性，每日膳食纤维摄取量应达到20－29公克，在孕期第二及第三期时，应再额外增加5克的膳食纤维，哺乳期则应提升到7克／天。

倪曼婷提到，但依照国民营养健康状况变迁调查2013－2016年成果报告显示，女性膳食纤维平均摄取量在19－44岁间，为13.5公克；45－64岁为18.8公克，皆远低于参考建议量。营养师表示，膳食纤维的主要来源，包含全谷类、蔬菜类、水果类及坚果种子类，如：燕麦、麦片、深色蔬菜、银耳、核桃和腰果等，同时，养成多喝水、运动与规律作息的习惯。

不过，倪曼婷也说，现代女性大多仍在职中，使外食族比例明显增加，容易有膳食纤维摄取不足的问题。因此营养师传授从4种常吃的餐点中摄取膳食纤维技巧：

1. 便当店

外食中对于便当店一定不陌生，营养师建议挑选可自行选菜的便当店，在配菜选择时选择蔬菜类，因现代人饮食大多以蛋白质制品为主，较不担心蛋白质摄取不足，反而会有膳食纤维不够的状况，故建议配菜皆要选择青菜，避免再选择豆制品、蛋类等。

2. 自助餐

营养师认为，自助餐是最容易获取足够蔬菜的地方，以圆形餐盘来看，蔬菜占比应占圆盘的1／2，剩下的1／4则分配给蛋白质食物及淀粉类。

▲营养师建议，便当店可自选菜色时，配菜尽量选择青菜类为佳。（示意图／记者曾筠淇摄）

3. 一般面店

除了点一份主餐以外，应搭配一份蔬菜，若和家人共食，建议选择2－3样的蔬菜类以确保蔬菜可摄取足量。

4. 饮品

当正餐无法达到足够摄取量时，部份孕妇会以市售蔬果汁取代蔬菜及水果，但大多以浓缩果汁为主，不只补充不到膳食纤维，反而容易摄取到大量的糖，建议在选购时应以看得到食材原样，且是新鲜、天然的饮品为主，同时亦增加水分补充。

另外，倪曼婷也列举3种在孕期中需额外增加的矿物质，若摄取不够，可能影响到胎儿发育：

1. 镁：怀孕全期（不含哺乳期）应增加35毫克摄取量，每日摄取至355毫克；可从坚果类、全谷类及绿色蔬菜获取。

2. 锌：怀孕全期（含哺乳期）应增加3毫克摄取量，每日摄取至15毫克；可由牡蛎︑核桃︑南瓜子︑蛋及全谷类取得。

3. 碘：怀孕全期应额外增加75微克摄取量，哺乳期提升至100微克，每日分别225与250微克；可借由加碘盐︑海带︑紫菜等补充。营养师提醒，当碘缺乏时，恐造成生长减缓或神经发育不全，进而影响认知功能。