连假结束下背痛！专家直戳「核心」问题 4招双人运动助改善
▲连假结束「下背痛」！物治师：你核心没力啦，4招双人运动助改善。（图／振兴医院提供，下同）
国庆连假与亲友聚餐、唱歌、看电影，虽然能促进感情，却因多采坐姿，让脊椎负担加重，若又有姿势不良问题，下背痛可能很快来报到。为此，物理治疗师列出4套「双人核心运动」，让亲友团聚时也能动起来，只要花15分钟，就能训练肌力，顺便保养脊椎。
振兴医院复健医学部物理治疗师陈祐榕表示，运动是让身体保护自己，以应付突然的外在冲击。核心运动则被证实有预防腰背痛与治疗效果，其作用原理为在肢体产生动作前，由深层核心肌群会先稳定身体，进而保护脊椎与增加全身身体动作表现。而下背痛族群就是少了这层保护。
该如何锻炼核心肌群？陈祐榕提到，每天坚持15分钟是必要条件，通常会在坚持半年后看到初步成效。虽然民众可在家自主训练，但双人动作则会让让动作更有挑战性，且有互相截住功效，呼吁民众趁连假倒数与亲朋好友一起动起来，帮被压迫的脊椎收收操。
1. 大V型
起始位置：正躺姿，双膝微弯且彼此平行举高，两人脚底贴脚底。双手伸直延伸向脚，下巴微收以维持稳定。顺序：吸气预备，一般吐气一边开始将骨盆后倾，分节将脊椎离地。停留上面吸气，吐气时再一节节将脊椎放下。两人若腿长不同，较长者可些微弯曲膝盖。好处：增加脊椎自体感觉与分节活动力。
2. 双人纵横交错
起始位置：正躺姿，双腿成90-90度姿势，两人脚底贴脚底。双手交叉，放于后脑勺下方。顺序：两人先将上半身离地，上半身转左时，左脚伸直，反之亦然。两人脚似在互踢。好处：训练斜向核心肌群，互推的双脚降低了动作难度。
3. 两人卷身
起始位置：两人成长坐姿，双脚底互贴，两人双手彼此拉着两条毛巾。顺序：吸气预备，吐气时一人一节一节地将脊椎贴向地面，到达正躺姿，同时另一人一节一节将脊椎向前弯曲，到达坐姿卷背向前姿势。好处：搭配腹肌训练的脊椎分节功能，透过毛巾互拉的双手可给予对方协助。
4. 双人膜拜
起始位置：两人成高跪姿，彼此面对面相距一个前臂的距离，两手掌互贴。顺序：吸气时将双手互推并推往天花板，身体微往前，并呈现耳朵、肩膀、髋关节一直线姿势。好处：胸椎伸展，改善驼背，核心肌群共同收缩。