酪梨竟是油脂类！营养师教你聪明吃6大类食物最营养

▲每日摄取均衡营养才是健康之道。（图／Unsplash，以下同）

记者曾怡嘉／综合报导

我们常听要营养均衡才健康，那么份量要怎么抓才刚好呢？营养师常说的一份到底有多大，现在不需要亲自花大钱去咨询，营养师高敏敏教你不用算就能轻松上手。

▲（图／翻摄自FB/高敏敏营养师）

#六大类食物 可以这样分配

主食（全谷杂粮类）：每天 1.5～4 碗

蛋白质来源（豆、鱼、蛋、肉）：每天 3～8 份

乳制品（像是牛奶）：每天 1.5～2 杯

蔬菜：每天 3～5 份

水果：每天 2～4 份

好油＋坚果：油脂 3～7 茶匙 坚果 1 份

#那「1份」到底有多大？

全谷杂粮类→约70大卡 提供碳水15g

1份约等于饭1/4碗或地瓜一小块，像是马铃薯、玉米、南瓜、芋头也都算这类，营养师也建议若是挑选糙米、地瓜、玉米等「原型淀粉」会更营养，血糖也比较稳定。

#蛋白质类（豆、鱼、蛋、肉）→每份含蛋白质约 7 克

1份蛋白质大概「3根手指厚度」的份量，热量大约可以分成三大类。营养师建议，蛋白质来源要多样，才会补得完整，像鸡蛋、豆腐、鸡胸、鱼肉轮流吃，不只不会腻，营养也最均衡。

低脂类约55大卡

像是花枝、鸡胸肉、蛤蛎、一般白肉鱼，热量低、脂肪少，想减脂首选！

中脂类 约75大卡

像是鲑鱼、鳕鱼、豆腐、鸡蛋，兼具好油脂加上蛋白质，平常吃也OK！

高脂类 约120大卡

像是秋刀鱼、肥猪肉、香肠火腿这类加工品，偶尔吃可以。

乳制品类→1杯约240ml、提供蛋白质约8g

像是鲜奶、优格、奶粉、优酪乳、起司都属于乳制品类，热量大致可分为脱脂80大卡 、低脂120大卡、全脂150大卡。营养师建议不一定要选低脂牛奶，只要整体饮食没有过油，喝全脂也OK的！

#蔬菜类→1份差不多是把菜煮熟半碗，含碳水约5g、热量大约25大卡。

像青花菜、茄子、笋子、玉米笋都算蔬菜，若是挑选深绿色蔬菜像地瓜叶、青江菜，营养价值会更高。

#水果类→1份约为装进碗里的8分满，含碳水15g、热量约60大卡。

像苹果、奇异果、番茄、芭乐都属于低糖水果，但要注意千万别吃过量，建议也可以吃水果沙拉，不要另外加佐酱，搭配生菜可以更健康。

▲酪梨不是水果，应算为油脂类。

#油脂与坚果种子类→油脂1份约1茶匙油（约5g，45大卡），坚果1份大小约为大拇指第一节（核桃2颗、杏仁3～4颗）

建议用好油，像橄榄油、酪梨油来代替动物油，要提醒大家虽然酪梨虽是水果，但因为是油脂来源，所以它归在油脂类。