米饭放凉助减重？专家给答案：除了这一款

难以被肠胃道消化的抗性淀粉，近几年来让瘦身族趋之若鹜。（示意图／Shutterstock）

抗性淀粉近几年来让瘦身族趋之若鹜，之所以冠上「抗性」就是因不能被小肠消化吸收，「难消化」特性使得抗性淀粉不像一般淀粉让血糖快速上升，也被认为是减重最佳帮手。针对抗性淀粉和一般淀粉的差异、有无其他好处、怎么吃最有助减重等疑惑，营养师雷小玲一一说明，破除民众对抗性淀粉的迷思。

一、哪些食物中含抗性淀粉？

抗性淀粉有4大类，第1大类像是豆类或全谷类里面就含有抗性淀粉，因辗磨过程中有些淀粉粒可能包覆到细胞壁里面，变得较难消化。第2类是生的状态，像是生马铃薯、绿色皮的香蕉，这种淀粉的状态就属于抗性淀粉，较吃不出其甜味，或较难被消化。第3类是冰过后的米饭、地瓜、马铃薯，煮熟后冷却，这些淀粉等于又回到生淀粉的状态。第4类则是化学淀粉，例如在一些食品加工品或饮料中的修饰淀粉。

二、抗性淀粉热量是否真低于一般淀粉、确实有助减重吗？

抗性淀粉无法被消化道的酵素分解，因此热量较低。一般淀粉每1克会产生4卡的热量，但是抗性淀粉热量大概是一般淀粉的7成。过去研究发现，若每天吃的淀粉里有5～6％以抗性淀粉取代，可有效帮助减重。

三、淀粉类煮熟后放凉都算抗性淀粉吗？

直链淀粉比例愈高，放凉后抗性淀粉的比例就愈高，像是糯米饭的支链淀粉多，所以粽子不管吃冷吃热，都无太多抗性淀粉。白米饭、糙米饭的直链淀粉比例高，所以煮熟冷却后就有一部分会回到抗性淀粉状态。

四、稀饭放凉了也是抗性淀粉吗？

稀饭几乎没有抗性淀粉，此与水分有关，因为白米饭煮熟后水分比例约60％，冷却后水分要降到60％以下，较易产生抗性淀粉。所以稀饭就算放凉，仍没有什么抗性淀粉。

五、烹调的方式会否影响抗性淀粉的比例？

会。地瓜蒸10分钟跟蒸20分钟，它糊化程度是不一样的，蒸愈久糊化程度愈高，冷却后回到抗性淀粉的比例就会愈低。

六、除了减重，抗性淀粉还有其他优点吗？

因为较难消化，抗性淀粉也像膳食纤维，有助血糖控制，膳食纤维是益生菌的食物来源，有助肠道健康。

七、抗性淀粉有无缺点、任何人都可吃吗？

抗性淀粉仍有一般淀粉7成的热量，虽会让人在淀粉的热量摄取较低一些，但仍需考虑整餐的总热量，此较为关键。此外，若本身是消化较不好、吃太多膳食纤维易胀气的人，可能不适合吃太多抗性淀粉。

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