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难瘦中的难瘦！消除大腿「马鞍肉」　甩肉6招有解

文／谢佳君　图／pixabay

下半身肥胖是不少女性朋友的痛，尤其臀部两侧下缘突出的那团肉，显得下半身比例更短，有人称之为「假胯宽」，也有人称它作「马鞍肉」，挂在大腿两侧，是「难瘦中的难瘦」部位。

最近一款网路热卖商品「分趾套」，打着「腿粗不是你胖，而是你『走歪』！」的口号，宣称只要穿上它，让5根脚趾独立分开，脚底重心平衡，就能矫正错误的走路姿势，改善骨盆歪斜，连「假胯宽」、「O型腿」都能一并改善。

一时间，这款商品成了懒人瘦身的新希望，只不过，它真有这么神奇的效果吗？

「说穿了，马鞍肉还是肥胖、脂肪的堆积。」自由健身教练李韦志解释，正常的髋部位置在骨盆两侧，但马鞍肉会让全身最宽的位置下移到臀部两侧下缘、大腿根部，使臀部看起来更宽，腿显得更短。

但造就马鞍肉最主要的原因还是肥胖，尤其天生基因容易脂肪堆积臀部下缘两侧的人，马鞍肉又会更明显。李韦志认为，走路姿势对马鞍肉的影响，大概只有长期「内八」走路、或者坐姿不良、髋关节内转，可能加重马鞍肉更外凸。

国泰综合医院物理治疗师简文仁也强调，马鞍肉来自脂肪长期堆积，久坐和地心引力又会使它日益下垂。真正会受站姿、坐姿或走路姿势影响的是股骨头的大转子，也就是骨盆髋关节、臀中肌的位置。

而且姿势不良造成的是骨盆不对称的歪凸，若是两侧对称的外扩，通常还是基因决定或女性为生产而天生骨盆较宽。

简文仁说，姿势不良常见于中风偏瘫的病患或曾经受伤的病人，也可能是习惯性的姿势不良所引起，例如经常站三七步、翘二郎腿、内八走路等，都可能使肌肉不对称，骨盆单侧特别凸出。

（马鞍肉无法单做某一种运动消除，还是必须从饮食控制和运动着手，全身瘦起。图片来源：陈德信）

「消除马鞍肉还是要从饮食控制和运动着手，而且会全身瘦，不会瘦单一部位，」李韦志这次特别设计3个训练大腿外侧肌肉的运动，但他强调，如果没有先消除脂肪，光做这套运动，只会让脂肪底下的少部分肌肉比较紧实，光从外观看，两大块马鞍肉还是会牢牢地黏在大腿两侧。

先瘦身减脂，除了可以消除马鞍肉，若再搭配这套训练，则有助于改善肥胖纹，让腿部线条更匀称，同时也可增加腿部肌力，提升关节稳定性。

简文仁也介绍3个调整骨盆的姿势，并强调，步态不正确、姿势不良引起的骨盆不对称外扩，光是靠分趾套的拉力不足以牵动肌肉，必须靠主动肌肉收缩来矫正步态，例如透过骨盆训练，使关节和肌肉更对称、灵活，也有助于减少脂肪堆积。

综合专家意见，若想单靠分趾套瘦身、修饰腿型、甚至挥别马鞍肉，恐怕会失望。

但分趾套也有好处。简文仁表示，分趾套让每根脚趾头独立分开，地基稳，走路、站立时的稳定性自然比较高，而且指缝间比较透气、通风，能减少霉菌感染的机会。不过前提是要搭配宽鞋头的鞋子，才不会穿了分趾套仍挤压在鞋子中。

李韦志也认为，分趾套有助于脚底板平均受力，让身体恢复正常平衡的动作。但他以自己穿过分趾套的经验分享，其实穿起来并不舒服，有时甚至为了找到舒适的位置，全身姿势更不良。若想尝试，他建议循序渐进增加时间，如果仍不适应，则不必忍痛硬穿，避免导致更不良的结果。

动作一：大腿开阖

（动作一：大腿开阖。图片来源：陈弘璋）

侧躺，手肘于肩关节下方撑地，做腿部上下开阖的动作，抬放速度约2～3秒。单侧做15～20下后换腿做，总计做5～10组。

动作二：大腿抬举

（动作二：大腿开阖。图片来源：陈弘璋）

单脚跪姿，同侧手掌撑地，做腿部上下开阖的动作，抬放速度约2～3秒。单侧做15～20下后换腿做，总计做5～10组。

动作三：分腿蹲

（动作三：分腿蹲。图片来源：陈弘璋）

双手插腰，呈弓箭步，前后脚膝盖弯曲约90°，上下蹲，注意避免前脚重心过度压迫膝盖。单侧做15～20下后换腿做，总计做5～10组。

姿势一：跨脚四方

（姿势一：跨脚四方。图片来源：陈弘璋）

上身站挺，左脚依序向前、向后、向左跨，约略呈弓箭步；接着换右脚，依序向前、向后、向右跨，同样约略呈弓箭步。手可插腰或自然摆放，维持平衡中立。

（姿势二：交叉步伐。图片来源：陈弘璋）

站挺，双手互握高举过头，向上延伸，缩腹，双脚交叉前进，再进阶可垫脚前进。可强化臀部周围肌肉。

（姿势三：十字身法。图片来源：陈弘璋）

站挺，左手向左平举，右手上举，右脚向右侧抬，四肢呈现十字图样。接着换边，右手向右平举，左手上举，左脚向左侧抬。可训练臀中肌及核心肌群稳定性，如一开始不稳，可扶靠桌椅训练。

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