三餐先吃蛋白質助控糖！醫點名2族群 做1事恐適得其反

初日诊所内科暨减重专科医师陈威龙说，除非将进行中高强度体育活动，或对热量有一定需求，否则先吃蛋白质，最后再吃淀粉、水果的饮食策略是利大于弊。图为在2024年世界棒球12强赛中打出3分全垒打的中华队队长陈杰宪。联合报系资料照

营养学专家洪泰雄分享，友人落实三餐「先吃蛋白质、再吃蔬菜、最后淀粉」，让糖化血色素（HbA1c）从9%降到5.7%，还被医师建议停用降血糖药。初日诊所内科暨减重专科医师陈威龙认可「汤、肉、菜、饭、水果」等用餐顺序，确实有助于控制血糖。

洪泰雄在脸书表示，三餐先吃蛋白质的饮食策略原则，重点在于蛋白质约占每餐25%至30%、蔬菜应占50%，碳水化合物则占20%至25%，保持各餐定时定量，避免暴饮暴食或长时间空腹。

进食3个步骤，第一步是蛋白质如肉类、鱼类、蛋、豆腐、豆类等；第二为食用蔬菜如绿叶蔬菜、花椰菜、茄子等富含纤维的食物；第三步是碳水化合物如糙米、地瓜、藜麦等低升糖指数的全谷类。

虽然友人落实三餐先吃蛋白质，让糖化血色素从9%降到5.7%，但洪泰雄表示，另需结合其他健康的生活习惯，包括减少精致糖与淀粉等摄取量，增加运动量提高胰岛素敏感性，规律生活作息，减少压力。糖尿病患如想比照办理，建议在医师或营养师的指导下进行，确保饮食均衡，且符合个人健康状况。

陈威龙赞同「三餐先吃蛋白质」饮食策略，他认为，主要关键不是在于先吃蛋白质或蔬菜，而是最后再吃淀粉与水果，顺序就是汤、肉、菜、饭、水果，「如果有汤，先喝汤再喝水，第二个就是肉，也就是蛋白质，接下来是蔬菜，第四个是淀粉，最后才是水果。」

陈威龙说，实施这套进食顺序，让胃先消化蛋白质、蔬菜等食物，再吸收淀粉，血糖就也不会立刻飙升；当食物进入胃，会刺激人体的肠道分泌肠泌素，其中GLP-1会让胃的蠕动变慢，增加饱足感并降低食欲，也会刺激人体分泌胰岛素，不会吃下太多淀粉。

陈威龙说，吃下蛋白质，较不会刺激人体分泌胰岛素，胰岛素除了帮助降低血糖，也是合成脂肪的荷尔蒙，一但血糖飙升，胰岛素容易把过多的能量转变成脂肪囤积起来，久而久之造成肥胖、脂肪肝。

陈威龙强调，「三餐先吃蛋白质的饮食策略是利大于弊」，可以帮助族群有糖尿病患，以及正在减重的人。不过，将于进行中高强度体育活动，或对热量有一定需求的民众，因需要碳水化合物提供即时能量，若先吃蛋白质再吃淀粉，可能适得其反。

陈威龙举例，很多足球或篮球运动员在比赛开始前或中场休息时，常吃一根香蕉，若改成吃两颗蛋，可能来不及提供及时能量，「就会比较没有力气。」