生蛋、煎蛋、水煮蛋...专家解析最健康的吃蛋法
文／张越评
关于蛋的料理方式百百种，关于蛋料理的营养相关谣言也很多，煮熟的蛋是否比较难让人体吸收？或是用油煎还是用水煮，哪一种比较好？
近来溏心蛋、太阳蛋等半生熟的蛋料理广受大家喜爱，也有人认为，半熟蛋比煮全熟的蛋还要适于人体吸收，然而实情到底是如何？过去营养学医学期刊《The Journal of Nutrition》的一篇「Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques.（利用稳定性同位素追踪烹制后与生蛋中蛋白质在人体中的消化能力）」的研究便利用碳13与氮15来标示蛋中的蛋白质，追踪它在回肠里的吸收成效，结果发现生蛋在胃中排空的速度快，推测源于生蛋较流动的质地所致，然而食糜一到小肠，传送速度就开始变慢，而且实际吸收的程度大约也只有熟蛋的一半多而已。
过去在健身界有一种传统的「养肌法」，就是利用生吞豪饮大量生蛋来获取高量蛋白质，事实证明，这似乎是一个很事倍功半的做法，生蛋唯一的好处，也许只在于能够留住蛋本身具抗氧化功能的维生素或矿物质等，如维生素E，当然，这还得建立在鸡蛋没被沙门氏菌感染的情形之下才能算作是个好处。
由此看来，其实煮熟的蛋比较容易被人体吸收，但相应的烹煮过程也就会让某些营养素流失，如有研究显示，煮过的蛋维生素A含量就流失了约2成，其他抗氧化成分也同样明显的降低，然而就算是「高温」，只要能够「缩短烹饪时间」，也就能有效保留住较多相关营养素下来。
但令人头痛的事情来了，蛋一旦经过高温烹调，胆固醇便可能氧化生成氧化性胆固醇（oxysterols），其已被视作增加心血管疾病的危险因子之一，不仅在高温烹调的蛋料理，同样常见于炸鸡、炸薯条等油炸食品之中。
因此建议蛋还是选择吃熟蛋，采用低温稍长时的烹调方式为佳，如水煮蛋、水波蛋等，而「抗氧化」的大业，就还是留给蔬菜、水果去发挥吧！
本文由【生蛋、煎蛋、水煮蛋，怎样吃蛋最健康？】授权提供
参考资料 ▶Pieter Evenepoel, Benny Geypens, Anja Luypaerts, Martin Hiele, Yvo Ghoos, and Paul Rutgeerts. (1998). Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques. The Journal of Nutrition, 128(10), 1716-1722.
▶Ramalho HM1, Santos VV, Medeiros VP, Silva KH, Dimenstein R. (2006). Effect of thermal processing on retinol levels of free-range and caged hen eggs. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 57(3-4), 244-248.
▶Valenzuela A, Sanhueza J, Nieto S. (2003). Cholesterol oxidation: health hazard and the role of antioxidants in prevention. Biological Research, 36(3-4), 291-304.