天气转凉流感多 营养师教你「吃」出免疫力

气候转凉，许多民众纷纷感染流感或过敏。对此营养师许睿慈指出，可透过补充蔬果、益生菌、维生素、以及摄取优质蛋白质等方式，从饮食方面增强身体免疫力，这才是预防相关症状的治本方法。（营养师许睿慈提供／徐佑升基隆传真）

近期气候由秋入冬，在气温下降的同时，又遇上大爆发的流行性感冒，许多人纷纷「中标」，导致严重症状；也有人频繁出现眼睛痒、皮肤干、咳嗽、流鼻水、体力变差等过敏情形。对此营养师许睿慈提醒，在换季时应注意身体调养，除了靠运动、调整作息、注意保暖等方式外，更可以透过摄取各类营养素，提升自我免疫力，才是远离疾病的治本方法。

许睿慈表示，要改善换季时常见的健康问题，可以想办法增加摄取益生菌，透过肠道健康维持，稳定免疫力，因为肠道是人体最大的免疫器官，如果能让肠道内菌丛生态处于平衡状态，就是维持健康防护力、提升免疫力的重要关键。

若要增加肠道健康，可多吃膳食纤维类食物，如谷物、蔬菜、水果、菌菇类等；或是发酵类食物，如泡菜、味噌等；以及含益生元食物，如蒜头、洋葱等，但要少吃食品添加物，如色素、防腐剂、甜味剂、乳化剂及代糖等。若日常不便摄取，也可透过长期直接补充益生菌，舒缓换季不适等问题。

许睿慈补充，根据研究指出，在增加免疫力方面，蔬果的重要性也不可或缺，蔬果的摄取量增加会促使发炎介质（Proinflammatory Mediators）减少，并且强化免疫细胞，进而增强抵抗力。

而不同颜色的蔬果富含各种维生素、矿物质、膳食纤维及植物化学素，如维生素A、维生素C、铁、钙等多种营养素；而植化素则具有抗发炎等活性。每餐水果摄取量大约1个拳头大，水果若可以，应尽量洗干净连果皮一起吃，可以摄取到更多的营养素；每餐蔬菜摄取量则比1个拳头大一些，也可以适量增加。若因为平日无法摄取，也可由保健品补充维生素 A、维生素 B 群、维生素 C、维生素 E 等。

许睿慈说明，在季节转换时，也更应该摄取优质蛋白质。因为蛋白质是构成细胞重要原料，不仅能维持身体肌肉量，让各项体内机能正常运作，对于平衡免疫、提振精神、维持体力等都有帮助。也有科学研究显示，肌肉量的多寡与和调节免疫功能之间亦相关，因为肌肉为人体内蛋白质主要储存库，有助于活化「免疫细胞」，预防免疫力下降。

至于要如何摄取优质蛋白质？许睿慈说，蛋白质可分为植物性、动物性两大类，植物性以豆类制品和坚果为主，两者均富含维生素 E，可帮助制造抗体，强化 T 细胞活性；动物性蛋白质则有瘦肉、鸡肉、鱼肉、海鲜等，其中，海鲜中的锌是一种催化辅酶，可帮助体内酵素维持正常功能，并参与人体免疫反应。

许睿慈强调，因为上班族与学生外食比例相当高，要均衡的摄取营养素，如优质蛋白质、维生素、矿物质、益生菌等恐怕较困难，所以也可适时搭有配优质蛋白质与维生素的相关营养补充品，借此帮助提升免疫力、抵抗力，从根本预防感冒或过敏等恼人问题。