洗手、戴口罩只是基本！营养师建议「1天2颗高C奇异果」有助肠道壮壮、提升身体保护力
▲研究显示，奇异果拥有丰富维生素C、水溶性膳食纤维、酵素和有机酸，能帮忙维持肠道健康还能抗忧郁！（图／台湾癌症基金会提供）
在疫情仍然不能轻忽大意的现在，一般民众除了戴口罩、勤洗手，也希望以体质调理等方式增强身体免疫力，好度过这段全民抗疫时期。
提升免疫力有多种做法，但在此之前，民众更应该了解为何体内的免疫力会下降失调。事实上，当人们有了睡眠不足、抽烟、摄取过多糖分、没有规律运动等不良习惯，就会引起身体发炎、产生过多自由基，进而破坏细胞、免疫系统，当细胞有所破损，病毒细菌就容易从破口进入，影响身体健康。
宋明桦营养师表示，人体其实很常处在慢性发炎的状态，因此不论是过去或是这段疫情紧张的期间，都建议民众在日常饮食上要多从新鲜蔬果摄取微量营养素或维生素C，能减少引发发炎的中间物质（发炎介质），尤其是具有强大抗氧化功能的维生素C能减少自由基，降低细胞受到伤害，白血球的正常运作也必须仰赖维生素Ｃ，在防御入侵病毒细菌这项工作上扮演很重要的角色。但因人体无法自行合成维生素C，因此必须靠选对食物来为身体供给。
市面上，有不少蔬果都富含维生素C，但宋明桦提醒，维生素C不耐高温，考量到国人习惯把蔬菜烫熟再吃，因此水果会是补充维生素C更适合的来源。「像是柑橘类的柳丁、橘子，现在都还吃得到，而开始要盛产的奇异果，富含的维生素C也很高，一天1-1.5颗颗就能达到卫福部建议的每日摄取量100毫克！」其中奇异果营养密度高，拥有维生素C、E、类胡萝卜素、多酚类等具抗氧化作用之营养素及物质，在众多水果中，是维生素C的最佳来源之一。
▲奇异果富含维生素C，每天1～1.5颗奇异果就达到卫福部建议的每日摄取量100毫克。（图／台湾癌症基金会提供）
奇异果不仅有维生素C，亦含有水溶性膳食纤维、酵素与有机酸，对维持肠道健康来说相当重要。「身体百分之七十的免疫系统都在肠道。」宋明桦说明，「身体许多部位都有粘膜做为对抗细菌病毒的第一道防线，包括肠道粘膜。」人们在吃东西时或多或少会吃下细菌病毒，如果因肠道不健康导致细胞紧密度不够、出现肠漏，细菌、病毒或是大分子营养素就会顺着漏洞跑入身体里，让免疫系统大乱。「奇异果中的膳食纤维是肠道好菌的营养来源，摄取足够的膳食纤维就能让好菌利用、维持肠道菌相平衡。」
再者，研究也显示，奇异果的酵素与有机酸，可以同步刺激黏蛋白生成，「黏蛋白就像是肠道保护层，可以抵抗病原体，阻隔有害外来物。」简单来说，吃奇异果的好处，一是可以调节发炎介质、减少自由基，二来可强化免疫细胞、打造菌相平衡的肠道环境，为身体减少伤害、加强防御的双重防护。
▲研究证实，拥有健康、菌相平衡的肠道环境，也能同步提升身体保护力，奇异果含有丰富膳食纤维，促进肠道健康，进而支持人体的防御机制。（图／pixabay）
若想提升自我免疫力，除了要建立规律的生活作息，应尽量摄取如木瓜、柑橘、奇异果等富含维生素C的水果，一天摄取量可参考卫福部的「蔬果579」，意即12岁以下儿童每天要摄取3份蔬菜与2份水果，12岁以上女性每天摄取4份蔬菜与3份水果，12岁以上男性每天则要摄取5份蔬菜与4份水果。
此外，防疫期间民众长期戴口罩、社交生活减少，难免会有忧郁、疲倦等负面情绪，维生素C参与了神经传导物质的合成，多吃富含维生素C的水果同时可以帮助舒缓心情。研究显示，每天食用2颗奇异果，为期6周，可降低32%忧郁情形、35%不安情绪，提升31%活力感，是抗压的好食物之一。「也有研究显示，维生素C不足的人，每天1颗黄金奇异果，连续吃一个月后，体内防御细菌感染的嗜中性白血球也会增加。」而对于饮食格外小心的糖尿病族群，宋明桦也特别解惑，「其实不管绿色或是较甜的黄金奇异果，都是低GI食物，升糖指数不高，适量的摄取一样可以是糖尿病患者用来补充营养、有助肠道健康的水果选择。」富含可溶性膳食纤维及水果酵素的奇异果，舒缓情绪、帮助消化之外，也能提升健康的肠道环境，多管齐下帮助提升自我免疫力。