一起床就累不正常！名医曝「喝咖啡最佳时机」　睡好睡饱全攻略

图、文／宋晏仁医师

为什么明明睡了一晚，刚起床的时候还感觉不错，但两、三个小时后就变得疲倦？早上起床后不久就感到疲劳是一个常见问题，但这并非正常情况喔！若你经常感到睡不饱或白天疲劳，建议仔细评估你的睡眠质量和睡眠健康，很多人会依赖早晨喝咖啡或在午休时趴在桌上小睡来对抗疲劳感，然而这些方法可能存在一些潜在问题，需要注意！

什么时间喝咖啡效果最佳？

咖啡喝错时间，提神不成， 反而更累！

很多人习惯早上来杯咖啡，提振精神、开启一天。但你知道吗？从睡眠医学的角度来看，其实不建议一大早就用咖啡来提神的！

首先，如果起床后需要靠咖啡来提神，反映出的问题是睡眠质量异常；睡眠不好又靠咖啡提神，身体更容易过度劳累，增加压力荷尔蒙的作用，对身体更不好。

其次，正常的睡眠生理韵律应该是「睡越足，越易苏醒 ; 醒越久，越易入睡」，刚起床时应该是睡眠最充足、精神状态最佳的时候，足以应付工作或学习的需要；若此时灌入一杯咖啡，咖啡因将造成交感神经的亢奋，加速能量消耗，导致下午更倦怠、更疲累，这样喝咖啡反而造成了反效果。

那什么时间点喝咖啡比较合适呢？建议第一杯可以在开始工作或学习后三到五小时；若有午后小睡习惯，建议在睡醒后的一、两个小时内可以再喝一杯咖啡，最后一杯饮用的时间，最好与夜间主睡眠时间距离六小时以上。

然而，一天的咖啡饮用量，建议不超过三杯。

喝咖啡是很享受、很纾压的事，正确的时间享用咖啡，不但可以提神醒脑，更有助于体重控制，甚至有助于夜间睡眠。原来从睡眠医学角度看喝咖啡的时间，还是有些小窍门的！

你有午睡习惯吗？你怎么睡的呢？

（1）每天吃完午餐总是习惯小睡一下（2）不累的时候不睡，累的时候才睡

其实小睡是有学问的！

从睡眠医学的角度来看，想睡得舒服有两个要件要达成：

一、睡眠机会（Sleep Opportunity）

＊找到适合休息的空间及时间在不适合的环境、工作场域或时间小睡，会导致很大的心理压力，这时候的小睡反而不健康，更无助于工作表现。

二、睡眠时长

＊小睡不超过30分钟小睡时间不宜太久，超过30分钟以上易进入熟睡期，闹钟强制中断睡眠，醒来时更易昏沉，反而影响下午的工作效率，那么在睡眠医学上是支持还是反对小睡呢？相关的医学证据为何？

其实，睡眠医学建议：不要每天规律的小睡！美国心脏学会发表过一篇文章中显示，每天规律小睡的人发生心血管疾病的机率比不规律午睡的人还高！

这篇文章中分析可能的原因，是当我们需要小睡的时候才睡，身体的需求会获得满足，生理机能得到修复，心血管疾病的机会反而降低，这就像我们肚子不饿、不需要吃饭的时候，却强迫自己吃饭，肯定坏处多于好处。

所以，我们只要在需要的时候小睡就好，不需要的时候不要安排自己非睡不可。

睡饱睡好秘诀大整理

1.优质的小睡习惯

- 找到适合休息的空间及时间- 小睡不超过30分，超过30分钟以上易进入熟睡期- 需要的时候小睡就好，不需要的时候不要安排自己非睡不可

2.补充适量的咖啡因

- 若有午后小睡习惯，建议在睡醒后的一、两个小时内饮用- 饮用的时间，最好与夜间主睡眠时间距离六小时以上- 一天的咖啡饮用量，建议不超过三杯

3.白天运动、晒太阳

【运动】- 白天：入夜之后尽量不要运动- 规律：想睡得好就要每天动- 有效：核心体温较平常上升0.5度，这样的话晚上较好入睡，白天精神会很好

在睡眠监测当中，很多睡眠不好的病患核心体温，白天、晚上变化不大，我们可以透过在白天做规律有效运动，把白天、晚上的核心体温差别拉出，晚上自然就比较好睡了。

【阳光】日出而作、日入而息是大家理解的生理周期，透过阳光的照射来教育生理时钟现在是白天，晚上自然就会比较好入睡哦！

如果工作场域看不到阳光，白天要想办法抽身让自己能够看到阳光，这蛮重要的！

4.不嗜睡的饮食

- 避免高糖、高淀粉、高热量的食物

这些食物会让我们的血糖上升，这时候可能会有愉悦感，但过一段时间因为胰岛素的作用会马上降下来，我们就会开始昏昏沉沉、精神不济。

快把这些赶走疲劳感的策略分享给身旁的亲友们，让我们跟睡意说掰掰～带着满满活力迎接每一天！

本文经授权转自：初日诊所《为什么每天都好嗜睡？宋晏仁医师教你几招摆脱白天嗜睡的困扰！》