运动后适合吃4种坚果！有助肌肉恢复、补充能量

营养师廖欣仪指出，坚果除了含有丰富的矿物质钙、钾、钠、镁外，维生素E的含量也很丰富。（示意图／达志影像）

运动后身体的疲劳总是席卷而来，甚至有些人隔天还会酸痛到直不起腰。营养师廖欣仪表示，缓解肌肉疲劳是锻炼肌肉很重要的一个步骤，维持健康饮食习惯能让体内营养素充足，让肌肉养成与恢复体力更事半功倍。她并分享4种适合喜爱运动者吃的坚果，包括南瓜籽、腰果、杏仁、榛果，有助运动后肌肉恢复、补充营养能量。

廖欣仪在脸书专页「欣仪的营养聊天室」发文表示，矿物质钙、钾、钠、镁参与人体神经传递与肌肉协调作用，并维持体内正常渗透压，一旦缺乏这些矿物质时，容易出现抽筋或肌肉疲劳等现象。因此运动时若有大量流汗情形，除了补充水分外，更应补充流失的矿物质及电解质。

另外，廖欣仪说明，维生素B1、B2与能量代谢有相关性，若两者摄取不足会降低摄氧量，进而降低糖类的代谢容易产生疲劳感。此外，锻炼肌肉时易发生发炎反应，进而造成肌肉酸痛的现象，而维生素C、E有抗氧化作用，能消除锻炼后的肌肉酸痛与疲劳，降低氧化伤害，因此补充抗氧化营养素的对于运动爱好者或运动员来说是很有帮助的。

廖欣仪指出，坚果除了含有丰富的矿物质钙、钾、钠、镁外，维生素E的含量也很丰富，依照与能量代谢及抗氧化相关的营养素，整理出下列4种适合喜爱运动者吃的坚果：

1、南瓜籽：研究发现，镁浓度高的运动员有较好的肌力，且镁离子可维持肌肉与神经功能，并有助于运动后肌肉的恢复。坚果中以南瓜籽的镁含量最高，钾离子含量也很丰富。

2、腰果：腰果的碳水化合物含量高于其它坚果，也含有钾、镁、钙离子，且口感香甜好入口，很适合运动后用来补充能量，例如与豆浆一起搅打成腰果豆奶，即是一道高蛋白且高矿物质的运动后点心。

3、杏仁：杏仁的钙质、维生素B2与维生素E高，运动前后当作点心都很合适；也可将其与香蕉、鲜奶一起搅打成香蕉杏仁奶昔，补充优质蛋白质、碳水化合物及维生素，还有良好的不饱和脂肪酸，高营养而且口感丰富美味。

4、榛果：榛果的维生素E是坚果中较高的，特别的是钙质也很高，很适合运动员补充营养。把榛果压碎，与燕麦、蜂蜜、蛋白粉与鲜奶一起搅拌均匀，再进入烤箱中烘烤，即可做出高纤营养的榛果燕麦棒，运动前后补充一块榛果燕麦棒，立即补充高营养的能量，很适合喜爱运动的族群。

廖欣仪提醒，由于坚果钾、磷含量较高，若为肾病患者务必要注意摄取量；需体重控制者也要留意，坚果为油脂类食物，避免食用过量造成热量过剩，进而影响健康。她表示，应选择非油炸、低温烘焙的健康坚果，每日吃一把即可均衡每日所需营养。