运动后进食是关键 国健署推2种组合餐 助增肌恢复体力

无糖豆浆或水煮蛋都是运动后补充蛋白质的好选择。（示意图，Shutterstock／达志）

运动后进食，怕发胖吗？国健署指出，若是想要增加肌肉，建议运动后尽快补充蛋白质及碳水化合物，且「愈快愈好」，最迟不要超过1个小时，而1个小地瓜+1杯无糖豆浆，或是1颗水煮蛋+水果优格燕麦1碗，都是有助于增加肌肉的组合餐。

国健署在脸书粉专「食在好健康」PO文表示，运动后进食主要的目的，通常是为了可以快速回复体力，减轻肌肉酸痛及增肌，因此，进行长时间及强度较强运动，或以增肌为目的训练，可以在运动后尽快补充蛋白质及碳水化合物，有助于运动后组织修复，也让增肌效果更好。

国健署指出，运动后补充食物，应要掌握黄金补充时机，也就是运动后1小时内补充，而且越快越好，份量上建议补充200至500大卡热量，且碳水化合物与蛋白质的比例控制在为3或4比1，对于肌肉合成效率较佳。

国健署表示，运动后搭配组合餐，若是在超商买，建议1个小地瓜（约135克）+1杯无糖豆浆。若为自己做，建议1颗水煮蛋+水果优格燕麦碗（燕麦片3汤匙、无糖优格210克、香蕉1根）。

国健署表示，只要掌握「一整天的总热量和种类份量不变原则」，把部分正餐的量分配到运动前后，或是搭配正餐时间与正餐替换等方式，就不用担心运动前后都进食，会摄取过多热量而有变胖的问题。