早安健康／有效把握睡眠黄金期，竟可稳血糖防高血压
【早安健康编辑部】你一定碰过，明明想熬夜赶报告却打瞌睡到早上，难得早睡却翻来覆去、怎样都睡不着。这是因为跟早起相比，我们无法控制入睡的时间。但可以确定的是，能轻松早起、睡到自然醒的人，肯定是一夜好眠的健康赢家。
晒太阳的另一个重要之处，就是帮我们预约了14～16小时之后，视叉上核解开分泌褪黑激素的禁令，以唤起我们的睡意。
规律的体温变化也是想睡因素之一。我们在每天晚上7～8点体温最高，凌晨4～5点时体温最低，所以夜晚体温逐渐下降，隔天早上又会回升；体温下降时容易萌生睡意，入夜想睡也是理所当然的了。
睡眠是身体的维修工厂，成长荷尔蒙就是维修工人
睡眠可以冷却白天运转过热的身体，还能让成长荷尔蒙修复体内损伤。当我们熟睡时（入睡后2～3小时），成长荷尔蒙分泌量增加，帮助受损细胞修复、再生。
此外，成长荷尔蒙也受生理时钟影响。医学期刊《成长荷尔蒙与类胰岛素生长因子研究》（Growth Hormone & IGF Research）刊登一项研究，显示在半夜12点到凌晨5点左右，成长荷尔蒙分泌量会达到高峰。
还有前面提到的褪黑激素，也是重要抗氧化物质，同样会在夜间分泌量达到高峰。综合以上三项条件，可以发现最晚在半夜12点前入睡，这段「睡眠黄金期」能迅速修复身体，让身体潜能发挥得最有效率，也是睡出健康的关键！
坪田聪表示，若是错失「睡眠黄金期」，成长荷尔蒙不足影响到修复能力，细胞会长期处于受损状态，抗老化能力也随之衰退，易生病、长皱纹、肌肤干燥。
晚上熬夜，光线照射也会影响褪黑激素分泌，减弱体内消除自由基的能力。《修复身体的黄金7小时》一书也指出，长期熬夜的人，罹患癌症的风险甚至会提高40%。除此之外，免疫细胞活动迟缓，也会造成免疫功能低落等健康问题。
从内到外都逆龄！早起好眠7大好处
日本医学博士、心疗内科医姬野友美表示，血清素有抑制过度食欲等功效。而且血清素也和注意力的集中、情绪和自律神经平衡息息相关；如果血清素的浓度太低，会缺乏干劲与集中力，有沮丧、忧郁、焦虑、头痛，出现情绪暴躁、连日失眠等抑郁症症状。
好处2：稳定血糖（预防糖尿病）
早上较难清醒时，身体会在短时间内分泌大量皮质醇。由于皮质醇具有降低胰岛素的作用，长期下来容易导致血糖经常飙高。
研究指出，与每周吃不到五次早餐的小朋友相比，天天吃早餐的小朋友血压偏高机率降低63%，血脂偏高等代谢异常的风险则降低78%。若午餐过食，更易肥胖、罹患心血管疾病。
好处4：强化血管、预防动脉硬化
东京医科大学教授、日本心血管权威高泽兼二医师指出，成长荷尔蒙会在深度睡眠时大量分泌，因此优质睡眠有助于修复血管内皮细胞，加强排出能够修复及扩张血管的一氧化氮；可强化血管弹性、促进血液循环、预防动脉硬化。
好处5：降低罹癌机率
习惯熬夜，或是开灯睡觉，光线太强都容易让褪黑激素的分泌量减少，无法彻底修复体内损伤、清除体内的自由基，从而提高罹患癌症的机率。日本职能治疗师菅原洋平指出，只要身处全亮的客厅三小时，褪黑激素分泌量就会降至原来的一半。
好处6：逆龄回春、瘦身美肌
可促进新陈代谢的成长荷尔蒙，在熟睡时会达到分泌量的高峰，因此每天12点前入睡的「灰姑娘式睡眠」可以避免中年肥胖（老化胖），还有美肌的作用。减重门诊医师佐藤桂子表示，成长荷尔蒙每天能分解300大卡脂肪，睡错了等于一个月胖1公斤！
好处7：消除疲劳
成长荷尔蒙也有消除疲劳的作用，有助于修复身体机能。但《修复身体的黄金7小时》表示人体修复机能只运作到凌晨3点，睡对时间才能神清气爽、不残留一丝疲劳地醒来。
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