走路当心反减寿！专家揭「一天1万步」陷阱：步伐OOcm才有效
文／黄惠如
要活就要动，除了站起来之外，许多人用手机或穿戴装置计算「每天万步」的目标，但现在这个健康常识也受到挑战。《走不得》在日本出版三个月就突破7万本，连日本广播协会（NHK）都曾报导。本书作者青柳幸利，他在日本东京都健康长寿医疗中心研究所，担任运动科学研究室室长，这本书甫上市便引起日本社会热议，因为书中的论点，冲击一般人「一天1万步」的健康常识。
青柳室长花15年、追踪调查日本群马县高达5,000人的研究直指，一天走1万步非但对身体没有好处，甚至会缩短寿命。他在书中以旅馆老板娘得骨质疏松症为例，旅馆老板娘每天在旅馆忙进忙出，一天很轻易就能达到1万步，但都是不用抬起脚的小滑步，不具运动强度，加上整天在室内无法晒到太阳、紫外线不足，因此无法维持骨质密度。
▲走太多导致膝关节疼痛，运动过度造成免疫力下降，容易生病上身。（图／达志示意图）
更令人意外的是，他提出走太多，还对健康有害。年轻人一天1万步不难，但一过40岁，肌力与体力都降低，平常一天走不到2,000步，突然要达成1万步，隔天疲累不堪。
更惨的是，因为大腿股四头肌衰弱，膝关节先发出哀嚎，甚至因为走太多导致膝关节疼痛，还没找回健康，先到复健科报到。这些身体发出的警讯，就是走太多的证据。运动过度，造成免疫力下降，容易生病上身。对于已经动脉硬化的人适度运动有益健康，但过度运动则让血管提前老化。
无独有偶， 在地球另一端， 约翰霍普金斯大学研究人员哈格（Greg Hager）博士在美国科学促进会（America Association for the Advancement of Science）年度大会上提出，无论是用计步App 或其他穿戴式装置，设定一天1万步为健康目标，都是弊大于利。因为对某些人如老年人，在生理上做不到，从而造成伤害；但对某些人1万步运动量又太低。「1万步为什么重要？1万步有多大？」他在大会上质疑。
▲爬楼梯爬两阶能锻炼到大腿肌群。（图／取自免费图库Pixabay）
那到底该怎么走才能维持健康又不伤身？青柳室长提出解方。他认为，运动要兼顾量与质，因此他提出走路黄金定律，也就是「每天走8,000步，加上20分钟的中强度运动」。因为过去关注在「步数」，那只是量，应该强化运动品质，就是运动强度，透过强化运动强度，刺激骨质与肌力。他提出的中强度运动，可采深蹲、快走、爬楼梯等，每天连续20分钟，或累积加起来20分钟皆可。
中强度运动之所以重要，因为减肥除了需要有氧运动，锻炼肌肉才能提高基础代谢率。就算不去健身房，日常生活也能打造健身效果。例如走大步一点、快一点，爬楼梯时爬两阶等，就能锻炼到大腿肌群。他的同事、东京都健康长寿医疗中心研究所金宪经，则将走路的黄金定律理论「落地」，提出只要走路步伐比平常大10公分，就能加快速度，增加脚跟接触地面的压力，就能锻炼肌力。
此外，前面提到那份长达15年的追踪资料，还为青柳室长带来其他的启发，包括忧郁症。他也发现，这份调查中，罹患忧郁症的人几乎都有两个特征，一是每天走不到4,000步，第二几乎完全没做中强度运动。因此他建议，若想预防忧郁症，每天要在阳光下走4,000步。因为忧郁症的人几乎日晒不足，体内生理时钟混乱，作息不正常；而中强度运动能让体温上升，也能强化睡眠品质。
健康慢老就要动，但动得聪明、动得对，才是长久之道。