2颗汤圆＝半碗白饭！营养师教「控制热量3撇步」：甜汤改无糖茶

▲两颗内馅汤圆就等同半碗白饭的热量。（示意图／记者陈诗璧摄）

文／中央社

今年冬至为12月21日，许多民众会吃汤圆过节，台北慈济医院营养师周家琳表示，要应景又吃得健康，可将甜汤改为无糖茶、豆浆或牛奶，另可将汤圆糯米粉成分改为地瓜或芋泥等。

周家琳说明，汤圆主要成分为糯米粉，属全榖杂粮类，若是内馅汤圆，如芝麻、花生内馅属油脂类；若是红豆、绿豆沙内馅，则同属全谷杂粮类。汤圆及额外添加糖制作的内馅都易造成血糖上升，油脂类内馅会提高汤圆热量。

周家琳提醒，一般红白小汤圆一天食用最多20颗，这样热量相当于半碗白饭，若是内馅汤圆，两颗就达同等热量，需控制份量。

周家琳表示，孩童若食用过量汤圆内馅，容易让精制糖摄取量超过标准，导致蛀牙、肥胖或是影响成长发育。此外，汤圆黏性高，长辈或孩童食用时，常面临咀嚼与消化困难，甚至出现胀气、胃食道逆流或噎到等情形。

周家琳建议，若想控制食用汤圆的热量，可从调整搭配的配料及食材开始，如甜汤减少糖水用量，改以无糖茶、无糖豆浆或牛奶搭配；咸汤圆可加入青菜、豆腐、香菇或银耳等，提升纤维与营养。另外，长辈和孩童应多留意，可将大颗汤圆切成小块，方便吞咽。

周家琳分享，若想制作好消化及易咀嚼的汤圆，建议将汤圆中糯米粉成分以地瓜泥、紫薯泥或芋头泥取代，大幅降低汤圆黏性，提升食用安全。食用汤圆的时间尽量为白天，以免影响夜间消化，或大家吃完汤圆后一起出门散步，帮助消化，也能增加家庭互动。