3招避免失智症上身！醫師：預防是最好的治療，一天走40分鐘，遠離失智症！

每天走九千八百步者，患失智症的机率减少了51％。 图／freepik

预防失智症的简易处方──郊山健行

读医学院时，我对细胞的「不正常增生」（即癌症）与「凋亡」（即退化）特别好奇，很想探究这两种生命极端的奥秘。

半世纪后，银发族的我看着癌症的治疗突飞猛进，从手术、放射线治疗、化疗、标靶疗法与免疫治疗等，不断推陈出新，让不少癌症能被治愈或控制。

相反地，阿兹海默症的药物研发虽然蓬勃，常以为会有突破，结果疗效却不如预期，因此目前仍仅止于症状治疗。

曾有位朋友感叹：「我宁愿得癌症，即使不能治愈，但有明确的努力目标，而且亲友会因我的奋斗而鼓励我。然而，得了阿兹海默症，心智慢慢流失，不知如何围堵，亲友看了既难过又无奈。」相信很多人都有同感。

因此，「预防是最好的治疗」，对阿兹海默症尤其重要。

我们无法改变高龄、基因与家族史等先天的罹病因子，但可以从后天的危险因子着手，也就是要受教育、多动脑、治疗三高、常运动、多活动、维系人际互动与睡眠充足等。

「走路」是最温和、可行的运动

「走路」是最温和、可行的运动，一般建议每天至少要走四十分钟。近年来，手腕计步器流行，可记录每日累积的步数，简单实用。

《美国神经医学期刊》（JAMA Neurology）于二○二二年九月，刊登一篇来自「英国生物资料库」的论文：让七万八千四百三十位四十～七十九岁的无失智症者，连续戴腕计步器七天，在追踪六．九年后，有八百六十六位罹患失智症。

经统计分析，发现每天走九千八百步者，患失智症的机率减少了51％；但超过一万步，机率不降反升。而每天走三千八百步者，失智症也能减少25％。

当然，这只是参考值，每个人还需量力而为。每天走三千八百步并不难，但若能达到九千八百步，就要赞赏自己了。

远离空气污染，降低失智症发生机率

空气中的污染物如细悬浮微粒（PM2.5），被二○二○年《刺胳针》（The Lancet）期刊的「刺胳针报告」，列入失智症的危险因子之一。包括台湾在内的世界各国众多研究也有同样的结论。

二○二二年一月，《美国国家科学院院刊》（PNAS）刊登的一篇论文：「美国女性健康促进记忆研究」（WHIMS-ECHO）追踪两千两百三十九位七十四～九十二岁的社区妇女，平均追踪六．一年，发现空气污染的情况改善后，她们失智症的发生率也跟着降低（PM2.5每减少一．七八微克／立方公尺，失智症便减少20％），显示这两者可能有因果关系。

郊山森林浴，适合高龄族群

大部分银发族的生命力仍很旺盛，距离台湾的平均余命（男七十六．六三岁，女八十三．二八岁）还有好几年，因此得好好预防失智症，才能享受健康的老年。

银发族不若年轻人活蹦乱跳，也不时兴上健身房，「走路」是最方便且不花钱的运动。因此，我想到一项适合高龄族群、简单易行的预防失智处方：「走入山林」。

走入山林，尤其是城巿近郊海拔一千公尺以下的郊山，步道设施和指示牌较为完备，北部如军舰岩、草岭古道和阳明山的许多步道等。

郊山健行，除了欣赏风景、远离空污、走路运动、认识生态，沿途如有人文典故或历史遗迹，更可动脑。最好有同行伙伴，万一发生意外有人帮忙，更可增加人际互动，交换心得，或健行后聚餐同乐。回家后，整理相片、做笔记或写个简单游记，以加深记忆，如此把预防失智的元素几乎都囊括了。

郊山健行的地点何处寻？最好与三五好友，固定每个星期、走不同的景点。社区大学和不少民间团体也有许多走入山林或健走的课程，只要有心，一定可以找到适合自己的方式。

当然，如果时间与体力不允许，不见得要走郊山，每天在住家附近的公园或绿地走走，也有预防失智的效果。

《终究一个人，何不先学快乐的独老》。 图／宝瓶文化

本文摘自《终究一个人，何不先学快乐的独老》，2023/10/03 宝瓶文化