采买、料理、上餐桌，营造宅食好时光！
文／廖君雅
好好吃饭、好好生活，原是再简单也不过，曾几何时，竟成为人人最渴望的大事。
在严峻疫情下，人们被迫宅在家，采买尽量少次多量；欧美研究指出，疫情蔓延前，民众鲜少亲自下厨，但一年后，许多人积极学习烹调技能，卫生机构更推崇人们从源头烹饪，正视食材原貌。然而，当煮饭成为日常课题时，你我该如何从中获得更多乐趣？
「我不是在煮饭，就是在准备去煮饭的路上。」经营脸书粉专「营养面包」的营养师吕孟凡，常被问到，疫情期间怎么吃，才能更健康？
「优质蛋白质、青菜是必备元素。」吕孟凡强调，蛋白质是人类生长及维持生命的建构材料，更负责调节体液、酸碱平衡。透过饮食搭配有氧及阻力运动，有助于增肌减脂。
她说，优质蛋白质主要来自大豆及鱼蛋肉乳类，但三大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂质，要尽量减少高温、长时间、油炸、烘烤的烹调方式，以免摄取过多的反式脂肪酸、丙烯醯胺。
至于叶菜类中的维生素C和B群、矿物质如钾、钙等，容易在水煮过程中流失，可变换烹调方式。「像茄红素、胡萝卜素，加油炒过，更能帮助吸收，」吕孟凡说。
拥有高人气的营养师高敏敏、苏妍臣，亦针对民众常遇到的痛点，提供「防疫采买耐放营养食材」和数道「营养食谱」，给读者参考（见页205）。
此外，针对许多消费者网购生鲜蔬菜等食材，她也建议按照耐放度烹调，从叶菜、瓜果、菇类到根茎类依序食用，并强调均衡饮食。
总体来说，透过有计划的食材管理，就能减少采购时间和成本，让自煮生活更能游刃有余。
心法2〉仪式感的堆叠组合，增添乐趣
为了创造居家小确幸，在苦闷的宅居日子里格外重要，从备料、烹煮，到家人团聚餐桌前，享用当季鲜美菜肴，再精心搭配餐盘、摆饰，就能让在视觉上画龙点睛。
曾在多家五星饭店任职，目前在YouTube开设居家料理「Kai心食堂」频道的韩籍主厨孙荣，也发文分享如何「清冰箱」、不吃腻的各式家常创意料理。
待在厨房时间变多，不想再烧脑怎办？孙荣说，自己也是天天在家自煮，为了不吃腻，他善用调味酱料搭配各式食材，变化出一锅到底的懒人版义式鸡肉炖菜、手工花园佛卡夏和泡面煎饼，提倡简单做，增添厨房乐趣。
而推广剩食和格外品（市场规格外但品质无虞的产品）零浪费的扌合（读音：手和）生态厨房创办人黄尹宣，也鼓励用剩余食材做变化，她的招牌地瓜叶蛋糕，就是大胆尝试，意外创出的美味。
除了家常菜，遇到重要纪念日或单纯不想煮饭的日子，现在有不少饭店、餐厅，纷纷推出招牌料理，民众可选择冷冻调理包或直接外带、订购外送，犒赏味蕾，填补昔日欢乐疗愈的时光。
因应餐饮业内用限制，若能把大厨的美味料理，换到自家餐盘上，不仅能回味其风土故事、文化内涵，也可适度脱离苦闷，并让喜爱的店家得以生存下去。