打败年纪！轻熟女「钙」出好骨力

【图文提供／魅丽杂志】

三十岁之后的轻熟女，钙质流失速度加快，养骨这件事就相形重要，如何有效增加钙质摄取量、降低钙质流失，想要留住好骨力的你不可不知。

根据卫生署「国人膳食营养素参考摄取量」建议，19岁以上、怀孕或哺乳妇女，每日钙质应摄取1,000毫克，另外，国外许多研究指出，若想要预防因为年龄导致的骨质疏松问题，每日建议量可增加到1,500毫克。但根据卫生署最新的国民营养健康状况变迁调查结果发现，国人每日的钙摄取量只达建议摄取量的五○~七○%，帮助钙质吸收的维生素D，更有高达九八%的民众摄取不足，缺钙又缺D，让骨质健康状况大拉警报，轻熟女想要用有一身好骨力，这样「钙」，才有效。

选择蔬菜烹调方式降草酸

饮食是预防骨质疏松最重要的方法之一，蔬菜也是钙质极佳的摄取来源。要注意的是，有些蔬菜同时也含有高量的草酸，如菠菜、苋菜、竹笋、芥兰菜、绿芥菜、芹菜、地瓜、地瓜叶，会影响钙质吸收，想要降低草酸的摄取，要注意烹调方式的选择，营养师指出，大火快炒时易释放出草酸，汆烫有利草酸溶解汆烫的水中，生吃蔬菜时，把残渣滤掉的蔬果汁会比保留蔬菜泥的精力汤草酸含量较低，因为过滤时也会滤掉部分草酸。同餐若有高钙食材，也可以搭配低草酸的蔬菜，如小白菜，花椰菜、包心菜、洋葱、香菇、豌豆、白萝卜，避免影响钙吸收。

大骨汤不保骨本

传统的妈妈常常利用大骨熬汤来帮家人补充钙质，这种以骨补骨的方法到底行不行得通？经过检测显示，大骨汤即便经过长时间的熬煮，能释放出的钙含量并不高，喝多了反而会摄取过量的动物性脂肪，影响心血管健康，想要补充钙质，可从乳制品、豆类、带骨鱼类、绿色蔬菜、坚果类摄取。料理时若想用骨头熬汤做汤底，可以加上一些醋，帮助钙质分解。

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