千年历史的「间歇性断食」 连30日白天不吃喝有4大好处
间歇性断食早有千年历史！穆斯林斋戒原来有4大好处。(示意图/Shutterstock)
今年4月13日傍晚开始，是伊斯兰教的斋戒月，期间穆斯林只在太阳下山后进食，让人好奇：这和间歇性断食是一样的吗？连续一个月白天都不吃不喝，会不会危害身体？
许小姐的母亲因为失智，生活无法自理，雇用了印尼籍看护在家照料。最近看护仲介公司捎来一则讯息：4月13日～5月12日是印尼斋戒月，请雇主在这段期间，无须准备信奉伊斯兰教的穆斯林移工的午餐。
穆斯林斋戒月已有1,400年历史，有净化身心的意义。在这期间，当每天阳升起后，穆斯林就不吃不喝（包括水），不可抽烟或发生性行为，直至日落方能解禁。
2021年伊斯兰教斋戒月从4月13日～5月12日，期间穆斯林不在白天进食，以修养心性、更贴近真主。(图/Gabby K on Pexels 康健杂志提供）
●斋戒月断食 vs 间歇性断食，哪里不一样？
斋戒月白天断食，和现在流行的间歇性断食，有着异曲同工之妙。曾拍摄《吃得少活得久》（Eat, Fast and Live Longer）纪录片的BBC节目主持人莫兹里（Michael Mosley）指出，穆斯林斋戒与间歇性断食的概念雷同，都是在特定时间内进食、其余时间不吃任何东西，只是两者进食时间正好相反。
只是连续一个月白天不吃不喝、傍晚才开始进食，身体可承受吗？已有研究证实，像斋戒月的白天断食法，能减少体内发炎，还能帮助人们管控脾气、练习好修养，并趁机戒除烟酒等不良习惯。健康网站RealBuzz列出了几个斋戒断食对身体的正面影响：
1.加速新陈代谢，吸收更多营养
白天空腹有利于荷尔蒙「脂联素」（adiponectin）分泌，进而清扫血管，让你断食一整天下来，新陈代谢变快，身体吸收力也增加，能够快速摄取更多食物中的营养。
2.帮助身体排毒
白天没有食物要消化，身体会把能量用在排毒上、净化消化系统。而当晚上开斋，身体摄取并贮藏脂肪，同时也会将脂肪中潜在的毒素燃烧掉，达到体内环保的功效。
营养学家马赫（Claire Mahy）告诉半岛电视台：「空腹能清化肠道、强健肠壁，还能刺激『细胞自噬』，让细胞自我清洁掉体内已经受损、或带有危险性的物质。」
当身体消化完晚餐摄取的食物，就会开始消耗储存在肝脏、肌肉中的碳水化合物跟脂肪，以获得能量，因此容易瘦。白天斋戒断食，也能降低高血压、心血管疾病和肥胖风险。
除了容易减肥，心脏专家也指出，斋戒断食期间，血液中的胆固醇会降低，改善血脂。低胆固醇能增强心血管健康，中风、心脏病的发作风险都大降。斋月后，若能维持健康饮食，就可让胆固醇水平持续处于低点。
4.强健大脑
《国际神经期刊》一则研究发现，斋戒期间，精神必须更专注，会提高脑源性神经营养因子（BDNF）的水平，让身体生成更多脑细胞、长期而言能促进大脑功能。
●白天要断食，注意4件事
如何在斋戒月期间顾及营养、维持健康饮食？美国健康网站Healithline就提醒，白天断食要避免的4大错误行为：
早上的封斋餐很重要，全谷物、蛋白质、健康的油脂和蔬果，例如燕麦、巧克力草莓隔夜燕麦、高蛋白煎饼都不错。(示意图/Pexels 康健杂志提供)
1. 不要跳过早餐
以斋戒月为例，断食前有封斋餐（Suhoor），结束后有开斋晚餐（Iftar）。饮食专家古瑞希（Nazima Qureshi）说，早上的封斋餐很重要，是一整天的营养来源，不要因为没胃口就省略不吃。
她建议摄取全谷物、蛋白质、健康的油脂和蔬果，例如燕麦、巧克力草莓隔夜燕麦、高蛋白煎饼都不错；甜食、白吐司等一般的碳水化合物，则不建议早餐吃。
饿了一整天，晚餐很容易大吃一顿，但切忌暴饮暴食，或吃重口味的食物，以免造成身体负担，隔天白天也会变得更疲倦。
营养专家建议，晚餐饭前可以先吃几颗椰枣，椰枣被穆斯林称为「生命之果」，含有大量纤维素、钾、镁和维生素B，是很好的能量补给品。另也可吃点水果，水果内含的糖分能抑制饥饿感，避免开斋餐吃太多。
古瑞希提醒，晚餐可以用每一餐的量来做营养分配：蔬菜占50%、碳水化合物占25%、蛋白质也占25%；如果想吃精致淀粉，记得控量。
3.注意水分摄取
水分摄取不足，恐导致头痛、便秘、高血压等问题，还会影响精神状况与记忆力，引发情绪低落和疲倦，并且增加胆结石等风险。《临床营养研究期刊》的研究也显示，多喝水会降低食欲，能有效帮助穆斯林度过斋戒月。
由于斋月日出后就不能喝水，在太阳升起之前，补充足够水分非常关键，否则会出现轻微的脱水症状。在床边放个水壶，若半夜醒来、想到就喝水。多吃含水量丰富的食物也很重要，草莓、西瓜、哈密瓜、栉瓜、黄瓜、甜椒这些食物都能入菜。
如果脱水症状太严重，导致晕眩，就应该立即喝下适量的水，加点糖或盐更好。如果因为脱水而昏厥，应立即将患者的腿部抬举至头以上，醒来后也喝适量的水。
斋月日出后就不能喝水，在太阳升起之前，补充足够水分非常关键。(示意图/Pexels 康健杂志提供）
4.慢性病患配合治疗，仍可斋戒断食
患有慢性病依然可以奉行斋戒断食，不过应事先完善计划，并与医师保持沟通、确保弹性。糖尿病、高血压患者需要密切监控血糖、血压，并确保摄取充足水分。
滑铁卢大学执业临床药师兼助理教授萨巴（Wasem Alsabbagh）指出，斋戒断食期间不应任意停药，但需要调整服药时间。他也提醒，若斋戒断食明显让身体状况恶化，建议患者以医疗为优先、暂时停止斋戒断食。
斋戒月结束后，许多人由于断食太久，出现适应不良状况、不想进食。此时可以尝试一般间歇性断食法，逐步回归原先的饮食习惯。
资料来源：Aljazeera、Advances in Integrative Medicine、Real Buzz、Healthline