退休後體力大不如前－肌少症害的？其實腸道也有影響
辛苦了大半辈子，终于熬到退休，可以好好享受生活！但怎么生活脚步慢下来之后，才发现自己的体力大不如前，想动手准备料理却连罐头盖子都转不开；好不容易约老同学去登山，竟然腿脚没力只能坐在路边石头上，看朋友健步如飞好不心酸，连起身都要别人帮忙；难得家庭日，手却无力得只能逗弄可爱的小孙子，抱也抱不动……，原来这一切都是「肌少症」害的！
大多数人的肌肉量通常在40岁左右开始下降，60岁之后流失得更快。 图／freepik
肌少症：流失的 不只是肌肉，更是生活品质
肌少症顾名思义就是「肌肉减少」，乍听之下似乎没有急迫性的危险，然而随着肌肉量减少，人体的肌肉力量也随之流失，同时影响我们的肌肉功能。所以许多肌少症患者在日常生活中容易出现无法提重物、毛巾拧不干，以及因为腿部的肌肉流失而经常跌倒，甚至无法行走等状况，使得生活难以自理。肌少症流失的不仅是肌肉，更多的是生活品质。
大多数人的肌肉量通常在40岁左右开始下降，60岁之后流失得更快。许多研究证实老化引起的肌少症问题，和老年人生理变化所带来的饮食营养不良与活动量不足密不可分。更关键的是，随着越来越多肠道菌群的研究，学者发现老化对肠道菌的影响，可能也是肌少症的危险因子之一。
老年有三扰：老化、肠道菌失衡、肌肉少
为什么老化过程容易出现肠道菌相失衡的问题呢？最关键的因子是，老化容易有食欲不佳、营养不足的现象，再加上通常会伴随许多疾病，例如：糖尿病、心脏病或高血压，这些健康问题都会加速老化所带来的肠道菌相失衡现象。当肠道菌群的组成和功能面临复杂又剧烈的变化，不仅会减少肠道中微生物的种类，还会使坏菌有机可乘，在体内为非作歹。最让人头痛的是，肠道菌失衡的现象与肌肉量和功能密切相关，学者将肠道菌相与肌肉之间的串连关系命名为「肠－肌轴」，以呼应肠道菌相对肌肉的作用效果。
学者认为肠道菌失衡会促使全身性发炎，造成人体肌肉细胞损伤，且难以生成新细胞来修补肌肉，最终导致肌肉量变少与肌肉力量变小。此外，年长者容易有胃口不好、营养不良的问题，使人体体内没有足够营养素做为原料来合成肌肉与维持肌肉功能，其中的问题可能也与肠道菌有关。因为学者发现肠道菌的代谢产物，具有调节人体食欲机制的潜力，并影响肠神经系统向大脑的信号传导，显示肠道菌失衡真的是肌少症的重要危险因子。
要提醒大家的是，老化、肠道菌失衡与肌少症三者可能生成一个负面循环：不健康的老化引起肠道菌相失衡，而失衡的肠道菌会使人体肌肉流失且食欲不佳，当长者吃不好又没力气时，自然不可能行走自如，甚至需要长期卧床，进而衍生活动量不足问题，将不利于长者的肌肉合成与肠道好菌生长，使得肠道菌相再次失衡，进入下一个健康负循环。换句话说，养好肠道菌让我们可以吃得下，同时又有足够的「肌」本，阻断老化、肠道菌失衡与疾病之间的负循环，让年龄的增加只出现在蛋糕上的蜡烛，肌肉健康保持青春冻龄！
顾好人体「肌」本面的整「肠」物质
●植物性蛋白质
提到肌肉合成的关键营养素，绝对不能少的就是优质蛋白质了！相信大家多少都知道，日常饮食中的大豆、鱼与海鲜、蛋与肉及乳品类都是优质蛋白质的重要来源。不过比起动物性蛋白质，研究发现选用大豆蛋白还多了促进肠道好菌生长的功效。因此，营养师建议大家平日多食用黄豆、黑豆、毛豆、豆腐或豆浆，不仅可以获得植物性优质蛋白质，还能稳定肠道菌，预防肌少症。
●白胺酸
许多医学研究发现白胺酸可以协助人体的肌肉合成，不仅能预防肌肉的流失，还能够改善肌少症。值得一提的是，在动物实验中，学者还发现白胺酸透过改变肠道菌相，而具有影响动物食欲、降低动物体脂肪的作用，这些优点使我们更能顾好「肌」本面。白胺酸为构成蛋白质的一种胺基酸，也存在于上述提到的优质蛋白质食物中。营养师提醒大家一定要留心家中长者的饮食，三餐都要摄取大豆、鱼与海鲜、蛋或肉，而且每天至少一至两杯乳品，才能有足够的营养。
●菊糖与果寡糖
学者发现，食用菊糖与果寡糖有助于改善疗养院患者的手部肌力，显示菊糖与果寡糖具有预防或改善肌少症的潜力。虽然该研究没有直接评估这些居民的肠道菌状况，但是已有研究发现菊糖和果寡糖有助于促进肠道中好菌的生长，显示菊糖与果寡糖可以做为肠道中好菌的食物—益生质，促进肠道好菌生长，发挥稳定人体肠－肌轴、减少肌肉流失的潜力。日常生活中可以从洋葱、芦笋、小麦、番茄等蔬菜与谷类中获得果寡糖；而菊糖则存在于芦笋、香蕉、大蒜、小麦、燕麦与黄豆等食材中。
●其他与肌少症有关的营养素
营养素功效来源
进阶「肠」识
●食物营养、肠道菌与肌少症之间的关系
目前尚未有肌少症个案与健康族群体内肠道菌相的直接人体研究，但研究发现肠道菌参与合成肌肉需要的胺基酸、叶酸、维生素B12等营养素的生成，同时部分肠道菌所制造的短链脂肪酸，也与肌肉的粒线体能量生成、提高胰岛素感受性有关。因此，学者认为肠道菌掌握着肌少症与营养之间的生理—病理枢纽。
●具有预防肌少症潜力的菌种
动物研究显示益生菌Lactobacillus与Bifidobacteria具有预防肌少症的潜力，其相关作用机转与促进短链脂肪酸合成、改善胰岛素敏感度、抗发炎、增加肌肉力量有关。
●植物性与动物性来源蛋白质对肠道菌的影响
人体研究显示植物性来源蛋白质有助于促进Lactobacillus、Bifidobacterium、Roseburia、Ruminococcusbromii和Roseburia的数量；摄取动物性来源蛋白质则会增加Bacteroides、Alistipes、Bilophila和Clostridiumperfrigens。
●菊糖与果寡糖对肠道菌的影响
研究显示菊糖能提升人体粪便中Bifidobacterium、Anaerostipes与Bilophila的数量；而果寡糖则能够提升Bifidobacteria的数量。
《肠道菌对了身心就健康》 图／脸谱出版
本文摘自《肠道菌对了身心就健康》，脸谱出版
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