退休力／預防肌少症 壺鈴教學10堂課

教练田玉笛示范「壶铃土耳其站立」动作。施又慈／摄影

预防肌少症发生，一颗4公斤的壶铃（Kettlebell），就可以达到目的。因携带方便使用简单也无需环境配合，有掌上健身房之称的壶铃，近年成了健身的好工具。运动教练田玉笛指出，壶铃是很好的肌力训练工具，利用它的重量融入生活动作的设计，练习正确的走、蹲、坐、举，随时进行增肌减脂稳定力的训练，就能维持良好的行动力。

联合报健康事业部退休力课程2024年元月起规画一系列「壶铃初阶+进阶10堂课」，带你利用一颗壶铃练全身。田玉笛说，传统壶铃是一颗带有把手的铁球，基本的球体约4公斤，之后有8公斤、12公斤，由于是有重量的锻炼体能工具，光提起来就能训练肌力，经由不同动作的设计，还能进行心肺功能训练，也能借由壶铃重量的不均衡，进行身体稳定力的训练。

因民众提着铁球怕手滑砸伤自己或地板，现在也有沙袋壶铃，就更为安全，而公斤数的增加以两公斤为一个进阶版本。田玉笛指出，中高龄适合以壶铃练肌肉预防肌少症发生，提起的动作就可训练上肢、肩部，骨骼、肌肉也因受到重量刺激，不只可刺激成长，还能减少肌肉流失，长久下来就能增肌减脂。

要储存退休后的健康力，肌力训练非常重要。田玉笛表示，退休力的课程设计，初阶课程会先调整个人的正确姿势，之后再进行壶铃的负重练习，将训练的动作，融合日常生活中常见的蹲、坐、举、走等动作，让民众上完课后能轻松在家进行肌力训练。

依据美国运动医学会建议，肌力训练得持之以恒，一周最好进行二到三次，将家中打造成行动健身房，最容易达成目标。田玉笛认为，中高龄长者可经由课程了解肌力训练的重要，养成在家自主练习的好习惯。

113年上课时间：

1.初阶壶铃训练：

1月10日、17日、24日、31日（共4堂课）

2.进阶壶铃训练：

2月21日、2月28日、3月6日、13日、20日、27日（共6堂课）

地点：

台北市青少年发展处4楼舞蹈教室

台北市仁爱路一段17号4楼

洽询：02-8692-5588转5869