想减重光运动不够！营养师教你运动前中后「饮食黄金组合」

文／曾沛瑜　图／pixabay

为了交女朋友，170公分、100多公斤的小捷每天骑脚踏车来回北投、信义区上下班，但一个月后体重不减反增，令他沮丧不已。

这个恐怖的故事并非虚构，而是资深营养师林若君临床上碰到的个案，她提醒，想减重，光运动并不够，运动前、中、后更要吃对。

许多人以为运动后热量吸收特别快，太快吃容易发胖，答案是错！其实运动后，反而是减重的黄金时间，能使减重事半功倍。

林若君解释，由于运动会大量消耗肌肉中的肝糖，因此运动后的1~3小时内肌肉吸收储存能源的机制会大量提高，反而合成脂肪的酵素活性会明显下降。

所以许多人担心「运动后吸收太好」，其实对肌肉是真的，但对脂肪组织则完全相反，其实运动后摄取适当的营养，不但不会发胖，反而更应该在运动后半小时内，尽速摄取食物，不仅长肌肉，还有助减重。

林若君也提到，一项人体实验也发现，与运动后隔4小时再吃东西后相比，运动后立即用餐，体脂肪可减少25%。

究竟「运动前、中、后怎么吃」才对？林若君建议：

●运动前：为避免运动过程肠胃不适，建议运动前一小时先吃东西，挑选容易消化、体积及重量小的食物，例如香蕉、精力汤；也可选择高纤、低升糖指数的碳水化合物，例如地瓜、燕麦，有助稳定运动时的血糖，维持体力。

●运动中：每10至15分钟补充约150～200c.c.的水分，也可选择含有电解质的饮料，提醒要慢慢喝，避免大口咕噜咕噜地灌造成肾脏负担。

●运动后：建议运动后30分钟内进食，趁肌肉对养分竞争力最强的时候正确补充，可使体脂肪降低效果提升25%，肌肉增加效果多出6%，有助塑身。

台北市立大学运动科学研究所教授、台湾运动营养学会理事长郭家骅指出，这时候最理想的搭配是碳水化合物与蛋白质，因为碳水化合物可恢复维持体力的肝糖，蛋白质者则能修补因运动受到破坏的肌肉组织，像是地瓜配牛奶，御饭团配无糖豆浆，马铃薯配水煮蛋等都是热量不高却又营养满点的组合。

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