重训如何达到最佳增肌效果？专家：每组动作的最后两下是关键
文／张雨亭编译 图／Pixabay
想维持好身材应该增肌减脂，但肌肉要练起来得有正确观念，很多人误以为重训的重量愈重越好，但应该根据自身需求选择。至于重量有没有选对，每个动作的最后两下是关键。
重训的2大关键莫过于「重量」和「次数」，大致可分为高重量、低次数，以及低重量、高次数两种模式。例如假使举着很重的杠铃，动作重复8～15次即可，如果重量较轻，就可重复20～30次。
那么究竟哪种模式较好？专家建议，应根据自身状况与需求选择，尤其对初学者来说，轻一点的重量，效果不见得就比较差。
（重训并不是愈重愈好，应该根据自身需求选择重量。图片来源：Pixabay）
开始每项新运动都该循序渐进，较轻的重量能帮助初学者熟悉动作，同时避免运动伤害。运动生理学家斯特劳布（Rachel Straub）表示：「在增加重量之前，关键是了解技巧与动作范围。」适应了之后，不论增加重量，或增加动作次数，都能提升锻练效果。
至于多轻算是轻量，美国阿拉巴马州亨丁顿学院（Huntingdon College）运动科学兼任教授欧森（Michele Olson）认为，多数女性认知的「轻量」可能都过轻。以举哑铃为例，轻量应是举15～20磅（7～9公斤）的哑铃，重复动作25～30次，「但很多女性认为10磅（4.5公斤）的哑铃就很重了，」欧森表示。
（想提升「肌力」或「肌耐力」？这2种目标各有适合的锻练模式。图片来源：Pixabay）
一般认为轻重量、高次数的训练模式，较能提高肌耐力，也就是肌肉可以忍耐负重动作的次数。但重量过轻也可能达不到任何效果。如果重复了30次却一点也不累，就表示重量太轻，应该考虑增加重量。
和「肌耐力」不同，「肌力」指的是肌肉承受重量的能力有多强，也就是一次可以举「多重」。高重量、低次数的锻练模式能有效提升肌力，「重量愈重，能锻练出愈强的肌力，肌肉也愈大，」知名私人健身教练特米涅罗（Nick Tumminello）表示。
除此之外，如果想锻练臀部、大腿、手臂或任何特定部位的肌肉，较重的重量效果也较好，而且因为重复的次数不用太多，所以是相对省时的锻炼模式。
（重训的两大关键是「重量」和「次数」。图片来源：Pixabay）
不管你选择哪种锻练模式，斯特劳布表示，要达到效果，每组动作的最后两次应该要觉得很累、很挣扎、几乎快做不下去，才表示这样的重量适合你，并能达到效果，而不是机械化地重复动作而已。
（重训不需要一味拘泥于重量，次数与每周运动的频率反而更关键。图片来源：Pixabay）
如果对最后两下感到十分轻松，就表示你需要增加重量或次数。其实根据刊载在《应用生理学期刊（Journal of Applied Physiology）》的研究，不管重训的重量是多少，只要能达到近乎完全力竭（Training To Failure），也就是精疲力尽，完全无法再多做一次的程度，就能提升肌力、降低体脂肪。
所以与其将重点放在重量，更关键的是次数，这包括每组动作重复多少下，以及重训的频率。一味增加重量，如果姿势不正确，还可能造成运动伤害。知名教练罗伯特（Dan Roberts）也认为在重量与次数间，可以有较折衷的做法，例如假使重量重到只能重复一次动作，往往不能有效发挥作用，不如减轻重量，把次数增加到8～12次，长期来说对于锻练肌肉，反而有比较好的效果。
资料来源：Women’s Health、Self、Shape
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