吃素找健康却「全身过敏+血脂飙」　营养师列3大关键：方法错了！

记者严云岑／台北报导

吃素真的比较健康？一名中年经理希望透过吃素来减肥、改善健康状态，却让体内的三酸甘油脂从150 mg/dl飙升到300 mg/dl，营养师抽丝剥茧下，才知道他是因吃素没有饱足感，进而吃了大量米饭、面包当点心，才会导致热量超标。

联欣诊所营养师刘语洁表示，素食吃对了能够兼顾环保理念与健康，但素食者最大的问题，除了大家常听到加工制品伴随的高油高钠，还会因为勾芡而吃进过多的热量，甚至造成血脂飙高、引发过敏问题。为此，联欣诊所营养团队整理三大关键，供素食者参考。

关键一：均衡饮食挑选「必需胺基酸」

蛋白质是构成身体组成重要元素，优质蛋白质需包含人体无法自行合成的「必需胺基酸」，但单一植物蛋白质难以全面覆盖，因此，素食者每餐至少要有2-3份蛋白质食物，例如250c.c.豆浆配上一份豆皮或半个传统豆腐。蔬菜类则可分为深色蔬菜与菇类，再配上五谷根茎类主食。饭后可以搭配拳头大的水果，以及早晚各一杯豆浆或是原味优酪乳，维持饮食多样性。

▲素食者健康餐盘。（图／联欣诊所提供）

关键二：蛋白质基础摄取量再加10%

植物性蛋白质跟肉类相比，人体吸收率确实会比较低。因此，刘语洁建议，吃素者对于蛋白质的目标最好可以再增加10%左右。若一天的蛋白质建议量是60g，不妨考虑以吃到70g为目标。而素食者虽然不能吃肉，但仍有不少豆类如黄豆、黑豆、鹰嘴豆等，都含有优质蛋白质，但切忌单一种类大量摄取，否则容易造成肠胃道过敏。

关键三：别忘了顾到维生素与铁质吸收

刘语洁提到，素食者最容易缺乏的是「维生素B12」跟「铁质」，需要特别留意补充。像是许多发酵食物中就含有丰富的维生素B12，因此在饮食选择上，可以适时加入泡菜、纳豆、臭豆腐、天贝、味噌。植物性的铁质因为属于「非血基质铁」，与肉类相比较难吸收，因此，餐后可以再来一份拳头大的水果，像是一个橘子、半个芭乐，就能改善铁质吸收。

最后，刘语洁提到，由于不少人对五谷根茎类、豆类的加工品过敏，考虑吃素的民众，建议先进行过敏原检测，与营养师讨论设计一份适合的菜单；并且记得每天可以补充一颗综合维他命，才能在吃素的同时，也能兼顾健康。