吃素≠植物性饮食 哈佛研究：这样吃可望降10％中风风险
哈佛研究：这样吃，可降10％中风风险。(示意图/Shutterstock)
脑中风名列国人十大死因第4位，台湾每年逾3万人发生脑中风，甚至导致失能、死亡，但其实大部分中风可以透过良好的生活习惯预防，哈佛大学日前也发表新研究指出，只要调整饮食习惯，就能降低10％的中风风险。
依据卫生福利部2019年国人死因统计显示，脑血管疾病为国人十大死因第4位，死亡人数超过1.2万人，中风对于国人健康冲击甚钜，且中风恐造成失能，长期住院与慢性残障失能的花费都相当可观。放眼全球，中风同样是重大健康问题，如何预防中风、降低中风风险，也是不少科学家关注的议题。
随着蔬食风潮兴起，尤其是以植物为主的「植物性饮食」被发现对健康有不少益处，备受讨论，但过去研究多指出，以植物为基础的饮食可降低罹患心血管疾病的风险，但很少有研究了解植物性饮食对中风风险的影响，如今哈佛陈曾熙公共卫生学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）针对超过20万受试者，展开长达25年的饮食追踪。
研究人员根据受试者所吃的植物性食品的健康程度，将受试者分为健康植物性饮食者及非健康植物性饮食者，而每月吃肉少于1次的受试者则归类为素食者，其余被归类为非素食者。
植物性饮食并不完全限制动物性蛋白质的摄取，但饮食以植物为主，值得注意的是，健康植物性饮食指的是，富含蔬果、全谷类和豆类等食物及健康油脂，并摄取较少精制淀粉、含糖食物，健康植物性饮食者每天至少会摄取超过7份的健康植物性食品；非健康植物性饮食则是指，含糖饮料、精致淀粉、过度烹调或加工食品等。
结果发现，相较非健康植物性饮食，健康植物性饮食可将中风的总体风险降低10％，缺血性中风机率也下降8％，但对于出血性中风并没有明显影响。
脑中风大致分为2种，一是血管破裂出血所致，也就是出血性中风，另一种则是头颅内或颈部的血管阻塞不通所造成的缺血性中风，以亚洲来说，缺血性中风约占8成左右。「缺血性中风大多跟血管老化、糖尿病、高血压、高血脂等疾病相关，」新光医院家医科医师柳朋驰解释，这项研究会有这样的发现，也可以理解为健康的植物性饮食对于降低这些代谢性疾病来说，效果比较明显，因此进一步有助降低缺血性中风的风险。
布莱根妇女医院副教授、论文共同作者凯瑟琳‧雷克斯罗德（Kathryn Rexrode）说，许多人一直试图多吃点植物性食品，但根据研究结果表明，关键在于植物性饮食的饮食质量，摄取更多健康的植物性食品，可能有助于降低中风的长期风险。
素食、植物性饮食感觉很健康，但食物选择也会影响，柳朋驰指出，尽管吃全素，但若是都摄取油炸类、高淀粉、高糖、高盐的食物，其实还是可能增加代谢性或心血管疾病的风险。但他也提醒，一般饮食性研究除非有严密的追踪，否则仅能作为参考的方向，可看出植物性饮食偏多的饮食方式，对于代谢性、心血管疾病似乎有帮助。
●植物性饮食有助降低中风风险，但素食竟不能？
尽管健康的植物性饮食有助降低中风风险，但意外的是，研究团队也发现，素食者的总中风风险并没有下降，中风风险降低的受试者不一定是素食者，而是吃进最多健康植物性食物的人。
研究人员推测，可能是因为素食烹调过程，使用到不健康脂肪以及不健康的植物性食品所导致。
事实上，过去也有研究观察到，全素素食者中风机率不但不会减少，甚至反而可能会增加，当时研究人员推测与维生素B12摄取不足有关，由于维生素B12普遍存在于肉类、奶类、海鲜、蛋黄等，因此素食者容易缺乏，维生素B12是细胞生成的元素，如果缺乏可能导致贫血和神经系统的问题。
●如何让自己的饮食，更偏向植物性饮食？
若是不知道怎么改善自己的饮食，美国南卡罗来纳州注册营养师凯瑟琳奥斯瓦尔特（Kathleen Oswalt）分享了一些简单方法，增加日常饮食中的植物性食物：
．慢慢调整饮食：
先从每周一餐不吃肉开始尝试。
．增加料理中的蔬菜份量：
如果料理需要2杯菠菜，就增加3～4杯菠菜。摄取更多蔬菜能让膳食中含有更多维生素、矿物质和植化素等，从而降低罹患慢性病的风险。
邮政医院营养师黄淑惠则提醒，应该要摄取多元的植物性蛋白质，将含有植物性蛋白质的全谷类、豆类、菇类、藻类等相互搭配，营养更均衡。
植物性蛋白植建议多元搭配，营养较均衡。(示意图/Shutterstock）
植物性饮食相较全素食弹性更大，柳朋驰建议，若想尝试植物性饮食的民众，其实可以先从地中海饮食着手开始练习，把蔬食比例拉高，并且用海鲜取代红肉。
除了饮食上多吃蔬食、避免大鱼大肉外，柳朋驰也指出，多补充水分、多运动、避免抽烟等良好的生活习惯，也能避免伤害血管内皮细胞，预防脑中风。