年节大鱼大肉导致便秘？营养师提顺畅5诀窍

营养师表示，过年期间常常通宵、作息不正常，再加上多数人可能只吃不动、活动量不足，都有可能导致肠胃蠕动不足而排便不顺。图为便秘示意图。（林周义摄）

农历春节是享受阖家团聚用餐的好时光，餐餐大鱼大肉、饮食爆量，许多人假期过后腰围更是粗了一圈，而年节期间因为饮食、作息不正常也令许多人「大腹便便」，便秘成了年后的困扰。为避免有便排不出，营养师建议大家掌握「顺畅五诀窍」，避免便秘找上门。

膳食纤维能促进肠道蠕动，但国民营养调查指出，国人无论各年龄层皆无达标。新春佳节年菜多以肉类为主，更容易忽略纤维的补充。千禧之爱营养师蔡佳君表示，便便顺畅的第一诀窍是摄取足够膳食纤维，其实将蔬菜入菜并不难，例如火锅里可多放些叶菜类及菇类、卤肉中加入红及白萝卜一同炖煮、或是肉类料理加上洋葱、彩椒等食材拌炒，不仅菜色更丰富，也补足蔬菜摄取。未精致的全榖杂粮类也是高纤好来源，主食中可用糙米、薏仁取代部分精致白米饭。

除此之外，水果也富含膳食纤维。蔡佳君建议民众，饭后点心可用水果取代高油高糖的零嘴，不过水果富含糖类，也不能毫无节制的食用，建议每天2份即可。年节零食常见的果干也是易误踩的陷阱，除去了水份，同重量下热量和糖类较新鲜水果高，食用时必须留意份量，避免摄取过多加工过程中额外加糖和盐腌渍的产品。

第三，每日水份要喝足。蔡佳君表示，水溶性膳食纤维需要水份来膨胀，如果只吃纤维却没有喝够水份，不但无法改善便秘问题，反而可能让生成的粪便干硬难以排出，因此过年期间也别忘了补充水份，每天建议要喝到自身的体重乘上30 毫升的水量才足够。

另外，便秘还有一个原因是肠道菌丛的不平衡。蔡佳君表示，若有这样的问题，就要补充好菌，维持肠道健康，帮助排便顺畅。例如优酪乳、优格都是补充益生菌的好选择，应以无糖的产品为佳。若较难适应其天然酸味，可添加水果一起食用。

蔡佳君表示，过年期间常常通宵、作息不正常，再加上多数人可能只吃不动、活动量不足，都有可能导致肠胃蠕动不足而排便不顺。她提醒民众，假期后还是要恢复规律的生活作息，饭后可约家人亲友们一同散步，促进亲人间感情之余，也能运动活络肠道消化。新的一年别让健康问题缠身，留意饮食及生活作息诀窍，就能远离恼人的便秘。