「田里的牛排」被神化？ 破解2大「天贝」网路谣言
印尼食品天贝是减糖族的最爱，富含优质蛋白，还能降低高血脂，不过有些网路谣言过于夸大。(示意图/Pixabay)
近年来受到健康风潮影响，开始有愈来愈多人开始尝试印尼传统食材「天贝（Tempeh）」，无论是健身界、减糖族还是素食者都对天贝很感兴趣，甚至还红到欧美，也被称为「超级食物」、「田里的牛排」，到底天贝有哪些独特之处？
天贝又称丹贝，是印尼的传统发酵食品，大多是由黄豆制成，将黄豆去皮、加热煮熟后，加入少孢根霉菌（Rhizopus oligosporus）发酵而成，从外观也可明显看到是由一粒粒黄豆组合而成。
天贝是由黄豆直接制成，所以几乎完整保留黄豆本身富含的营养和功效，邮政医院营养师黄淑惠表示，天贝和黄豆一样，富含优质蛋白质、异黄酮、矿物质、钙质、纤维、维生素B群等，且天贝不仅没有胆固醇、低脂，甚至还富含植物固醇，有助抑制胆固醇吸收，能降低高血脂。
「在发酵过程中，微生物会同时分解黄豆的蛋白质、脂肪等，因此能让黄豆所含的营养素更容易被人体吸收，比较特别的是，发酵时也会让黄豆中的抗营养物质，像是植酸、胰蛋白抑制因子减少，因此能让矿物质、蛋白质的吸收、利用率更好，也能减少吃豆类容易胀气的情况，」台湾素食营养学会营养师、慈济医疗财团法人营养师高韵均指出。
富含优质植物性蛋白质、高钙、低脂，且营养素好吸收、消化的特性，也让天贝深受吃素、蔬食的民众、健身爱好者及减糖族喜爱。
天贝被神化？2大网路谣言破解
虽然天贝营养丰富、对身体好处不少，但营养师发现，网路上仍充斥许多不完全正确的讯息，需要澄清、解释：
迷思1：天贝是素食者B12优质来源？
在日常饮食中，维生素B12主要来自动物性食物，植物性食物几乎不含维生素B12，不过许多网路资料指出，天贝在发酵过程中，会自行合成维生素B12，真的是这样吗？
「这是需要澄清的，维生素B12是透过『细菌」制造，然而天贝在发酵的过程中所使用的是『霉菌』，并不是透过『有能力产生B12的细菌』来发酵制作而成，」高韵均指出。
即使都是「发酵」二字，但差异还是很大，所以天贝并不能视为B12的可靠来源。高韵均解释，即便发现天贝含有B12，也可能只是「维生素B12的类似物」，类似物并不具有人体的生理活性及功能，目前各种发酵食品，例如纳豆、天贝、泡菜、臭豆腐等，很容易会因「发酵」二字造成误会，认为只要「发酵」就会含有B12，但产生维生素B12的细菌需要特定的菌种，所以不能因为食物有「发酵过」就认定一定含有B12；另外，部分国外资料库天贝样品所检验到的B12，也有可能是过程中因其他菌进入污染导致的。
「除非这些宣称含B12的发酵食物真的有经人体实验证实，所含的B12能在人体发挥生理活性及功能，否则都不能作为可靠且稳定的B12来源，」长期茹素的高韵均强调，若素食者想补充B12，建议还是吃市售的B12补充剂、或额外添加B12的食品较可靠，单独依靠吃天贝不一定能补充B12，但一般民众没有特别了解天贝，恐怕会误会。
天贝和纳豆一样都是发酵食品，因此有不少人会认为，天贝富含益生菌，可以改善肠道健康。
「但是天贝的菌种不是益生菌，而是霉菌，益生菌可以改善宿主肠道健康，但是天贝是透过霉菌（少孢根霉菌）发酵而成，因此没有改善肠道的功能，」黄淑惠解释。
如今除了传统的黄豆天贝之外，也开始出现用不同种类制成的天贝，像是红豆天贝、黑豆天贝及鹰嘴豆天贝等，口感、风味皆有不同。但若是想从天贝摄取优质蛋白质，要记得选择由黄豆及黑豆制成的天贝，其他豆类制成的天贝则多属于淀粉类。
高韵均指出，经过发酵，天贝会有类似蘑菇的独特风味，煎过的天贝则会带有坚果般的香气，但也因此有些人会觉得味道较重，难以接受，建议还没有吃过天贝的民众，可以先从味道较淡的红豆天贝开始尝试，若是味道可以接受，再慢慢进阶到黄豆天贝。
料理时，可将天贝切薄片或小块，烤、煎过之后，加入料理中；若想吃又有点害怕天贝浓郁味道，高韵均建议，可以搭配味道较重的酱料，像是做成咖哩、搭配豆瓣酱料理皆可，天贝咖哩就是满常见的料理。
若是想尝试天贝，黄淑惠提醒，若是有肾功能问题、痛风的民众。或是对黄豆过敏的民众也不适合食用天贝；另外，由于是发酵食物，购买时建议尽量挑选有信誉的品牌，且包装干净、完整的产品，避免天贝遭其他杂菌污染，恐影响健康。