拒吃早餐会胖死！西式X中式X便利商店「超狂组合」营养全包
文、图／Vivian营养师
起床后匆匆赶着上班，终于赶上迟到前最后一分钟的打卡。坐到办公室位子上才想起又忘了吃早餐，心想就当作减重节食吧！突然又想起早上匆忙之中，好像也忘记提醒孩子吃早餐。这是许多上班族、爸爸与妈妈的每日日常，却不知道不吃早餐的带来的影响，如：肥胖、高血压、专注力不佳、工作效率不好等，早已悄悄危害着你与孩子健康及精神状况。因此「吃早餐」是健康生活不可缺少的一环，就让Vivian营养师与您分享健康的早餐选择。
不吃早餐，影响学业、工作表现与健康！
许多研究显示不吃早餐可能与肥胖的发生有关，其生成原因为身体肌饿了一个早上，到午餐时因强烈的饥饿感而产生弥补的心态，导致摄食量增加或特别想吃甜、咸重口味的食物而增加热量的摄取量。而针对吃早餐频率较高的青少年及学童之研究则发现，其学业表现状况较吃早餐频率低的青少年及学童佳，其可能机制为吃早餐习惯会影响血糖而改变学习者的记忆状况。因此「吃早餐」不仅能提供身体经过整晚空腹状态而所需营养及能量，更有助于提升整天的专注力与学习力，使我们能在工作与课业有较佳表现。
早餐是唤醒大脑及肠胃的暖身运动的重要闹钟，因此我们不仅要吃早餐，更要选对早餐组合，建议以清爽、不过量为原则进行选择。以复合性的碳水化合物及优质蛋白质为主的早餐，不仅可以提供您早上工作或念书所需之能量，更能使血糖比较稳定而避免早上昏沉、想睡的现象。
→能提供优质蛋白质的食物：起司、优格、优酪乳、奶类、黄豆、蛋类、鱼类及肉制品
→能提供复合性碳水化合物的食物：糙米、带壳红藜、杂粮、地瓜、燕麦、山药、荞麦等全谷根茎类
西式早餐，这样搭配！
1.全麦三明治／蛋饼组合＝全麦三明治／蛋饼＋乳制品／拿铁／鲜奶茶／豆浆
→全麦三明治：目前许多早餐店有提供全麦吐司取代白吐司的选择，因此建议选择夹有鲔鱼、蔬菜、熏鸡、低脂起司的全麦三明治
→全麦蛋饼：目前许多早餐店有提供全麦饼皮取代一般饼皮的选择，因此建议选择夹有鲔鱼、蔬菜、熏鸡、低脂起司的全麦蛋饼
→饮品选择：优格、优酪乳或奶类可以提供身体所需的优质蛋白质、钙及维生素，而习惯早上喝咖啡或奶茶者建议使用乳品取代奶精，有助于补充对身体有帮助的乳制品。爱喝豆浆的族群则可以选择低糖高纤豆浆做为早餐搭配之饮料。
2.早餐谷物组合＝谷物＋乳制品
→早餐谷物：市售的包装谷物品牌及选择众多，建议选择加工较少而保留原粒谷物的种类，并留意其精致糖类或巧克力等调味品含量。
→乳制品／豆浆：优格、优酪乳或奶类，提供身体所需的优质蛋白质、钙及维生素。豆浆也是优质蛋白质来源之一， 爱喝豆浆的族群则可以选择低糖高纤豆浆做为搭配早餐谷物，也别有一番风味。
早餐谷物是Vivian营养师经常使用的早餐组合，将事先买好的谷片及牛奶或奶粉存放于办公室，并使用马克杯简单冲泡。如此一来即使上班路途再匆忙，仍然可以在办公室里一边工作、一边快速补充早上所需的能量。若不习惯单谷物组合的味道，可以选择搭配未额外加糖的水果果干、坚果等与早餐谷物一起食用，以增加其风味。
便利商店的早餐，看这里。
→御饭团／三明治提供身体所需的碳水化合物，建议挑选夹有鲔鱼、烤鸡、熏鸡等瘦肉的三明治或饭团。简单的一颗茶叶蛋提供了优质蛋白质，其吃法简单、快速非常适合忙碌的上班族
2.高纤地瓜组合＝地瓜＋乳制品／拿铁／鲜奶茶／豆浆＋茶叶蛋
→便利商店提供方便外带的地瓜，不论是蒸煮或是烤过的地瓜皆美味，且提供身体必需的碳水化合物与有助肠道蠕动的膳食纤维对于胃口较大或身体活动量大的族群，多一颗茶叶蛋类可以增加优质蛋白质摄取量及补充身体所需的能量。
→饮品选择：优格、优酪乳或奶类可以提供身体所需的优质蛋白质、钙及维生素，而习惯早上喝咖啡或奶茶者建议使用乳品取代奶精，有助于补充对身体有帮助的乳制品。爱喝豆浆的族群则可以选择低糖高纤豆浆做为早餐搭配之饮料。
中式早餐，这样选！
1.杂粮饭团组合＝杂粮饭团＋豆浆
→选用紫米、糙米或其他杂粮取代白米制程的饭团，可以提供身体所需的碳水化合物及膳食纤维。惟须留意部分市售饭团含有腌制的萝卜干，需控制钠摄取量者建议去除。 此外，中式早餐经常搭配的豆浆也是优质蛋白质来源之一，爱喝豆浆的族群可以选择低糖高纤豆浆做为早餐搭配之饮料。
2.地瓜粥、燕麦粥
→习惯在家自己制备早餐者，可以选择地瓜粥或燕麦粥取代白米粥，若担心上班前时间不足，建议于前一晚事先烹煮完成，隔天早上简单微波加热即可快速上桌啰！ 另外，只要再简单煎一颗荷包蛋、一块鱼肉或清蒸豆腐，即做为优质蛋白质来源的配菜唷！
※本文经授权转自：Vivian营养师
李芷薇营养师，现职国立台北大学营养师、台北市信义区健康中心合作讲师、企业健康讲座合作讲师；台北医学大学保健营养学系博士班。热衷于预防医学，常在讲座言道：「很高兴在医院之外的地方与各位碰面」，因为曾有病患告诉她：「如果早些认知饮食的重要，我就不会这么快受到疾病的折磨。」，让她一心投入营养知识的传播，希望能让更多人及早朝向健康的方向迈进。现有经营脸书粉丝专页：Vivian营养师的营养周记、部落格：Vivian营养师。