饮食遵循168、186、52是什么密码？营养师揭密间歇性断食
饮食168、186、52等这些密码，最近在瘦身领域非常火热，网路上也开始有很多人分享相关经验，这些数字指的就是间歇性断食，什么是间歇性断食?间歇性断食对于身体有何影响? 要如何执行间歇性断食?什么是间歇性断食?
间歇性断食法，是有策略的规划断食与进食的时间，在断食期间不吃有热量的东西，只能喝水与无热量的饮料(例如无糖的咖啡或茶)，透过足够时间的断食降低身体的胰岛素需求，激发体内升糖素来分解脂肪。
常见的间歇性断食有2种方式：每日限时进食和5：2断食法。常常听到的168、186等数字就是指每日限时进食的时间，168指的是每日断食时间16小时，进食时间限制8小时，186就是断时18小时，进食时间限制6小时。5：2断食法是指每周找不连续的2天执行断食，断食日的饮食摄取热量小于500大卡。
间歇性断食对身体有何影响?
1997年有学者在新英格兰医学杂志发表的论文指出，限制动物的热量摄取对衰老和健康会有显著影响，此后开始，许多研究人员投入了相关的主题，也发展出间歇性断食的模式。动物和人体研究显示，间歇性断食对健康产生有许多益处。
2019年新英格兰医学杂志发表了一篇文献回顾，把近年来有关间歇性饮食的相关研究做了整理，以下就依据论文内容来为间歇性断食做简单的介绍。
进食会促进细胞组织的生长，但如果断食一段时间后，会激活细胞的内在防御，增加抗氧化功能以及清除或修复受损细胞。现代人饮食充足且久坐不动，是造成慢性疾病盛行的主要原因，饮食充足的状况下，难以激活这道防御。
断食就是启动身体细胞的讯息，把细胞拉出舒适圈，重启防御系统活化代谢。动物模型研究显示，间歇性断食可改善多种慢性病（包括肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和脑部神经退行性疾病）。
周期性打开和关闭代谢开关，激发全身细胞的协调反应，而且这些反应可以延续到进食时期，从而改善精神和身体功能以及增强疾病抵抗力。
葡萄糖和脂肪酸是细胞的主要能量来源。进餐后，葡萄糖被用于供能，脂肪以甘油三酯的形式被储存在脂肪组织内。断食超过8-12小时后，体内可使用的肝糖耗尽无法提供更多葡萄糖，三酸甘油酯就会开始被分解成脂肪酸和甘油，来提供能量。肝脏会将脂肪酸转换成酮体，酮体是断食期重启代谢的开关，因此，断食时间建议要超过12小时。断食24小时后酮体浓度会逐升高，体内酮体浓度太高，对身体会造成伤害，因此，不建议执行连续2天的断食计划。
▲间歇性断食在减重方面，和限制热量均衡饮食效果相当，示意图。（图／pixabay）
由人体研究探讨间歇性断食对健康的影响
减重：许多人是为了减重而进行间歇性断食，但短期研究显示，间歇性断食的减重效果与限制热量的均衡饮食一样好，减重的重点还是在于总热量的控制。经验上，有时间限制的饮食策略，对某些人而言是比较简单容易做的。
预防糖尿病：研究显示，限制热量摄取或间歇性断食，都可逆转糖尿病前期或改善第2型糖尿病患者的胰岛素阻抗，但间歇性断食的成效并没有优于限制热量摄取。
心血管疾病：多项研究显示，间歇性断食可改善动物和人类的多项心血管健康指标，包括血压、高密度和低密度脂蛋白（HDL和LDL）胆固醇、三酸甘油酯…等，此外，间歇性断食可减少与动脉粥样硬化相关的全身性炎症。
癌症：间歇性断食在癌症病人的临床试验，初步只能提供遵从性佳与短期无不良事件的相关结果，对于长期的安全性以及抑制肿瘤生长和延长生存期的研究，目前尚未有明确的结果。
虽然根据动物模型与生理反应来探讨间歇性断食，对于细胞活化似乎有益，但人体试验的证据仍非常有限。目前看来间歇性断食有助于改善血脂肪，但无法确认对于其他疾病控制有明确的效果。另外，人体试验也缺乏长期执行的安全性的评估，例如糖尿病病人如果要执行间歇性断食，可能会面临低血糖与酮酸中毒的风险；癌症病人若长期执行间歇性断食可能会加重营养不良造成恶病质的状况。因此，慢性病病人若要执行间歇性断食应谨慎评估。
如何执行间歇性断食?
对于健康的成人或是久坐不动饮食丰盛的族群而言，可以尝试利用间歇性断食来达到体重控制与预防慢性疾病的目的。建议以渐进式的方法来进行，依据自己的生活习惯选择每日限时进食方案或5：2断食法方案，以4个月为过渡期达到目标，最好可与医师合作做适当的监测。
渐进式的执行间歇性断食建议方式
执行间歇性断食的注意事项：
1. 适当限制热量：执行断食计划不代表进食时间的饮食不需要节制，如果进食期间不改暴饮暴食的习惯，摄取过多的热量，仍然会破坏减重计划。
2. 选择天然好食物：营养对身体的重要性，不单单只看摄取的热量，选择营养充足且多样的食物，是维持正常生理代谢的不二法门。
3. 多喝水：充足的水分摄取，可以促进代谢废物的排除、减少断食期间头痛的状况，也可减缓饥饿感帮助断食计划的执行。
4. 运动及学习时间不建议断食：血中葡萄糖是大脑重要的能量来源，需要动脑的时段不建议执行断食。运动训练期间如果太饥饿也会影响运动的效能，运动后适当的食物补充有助于肌肉量与代谢率的维持。规划断食时间时，建议配合活动状况做适当安排。
现代人的肥胖与慢性疾病盛行的主因，主要是久坐不动加上失衡的饮食内容造成的，虽然理论上间歇性断食对生理调节有益，但人体研究目前缺乏长期试验的结果与安全性评估，若要执行间歇性断食，还是要小心评估与监测身体的状况。事实上，要真正维持身体的正常运作，改善代谢状况活化细胞功能，还是要有适度的身体活动与适当的运动训练，以及均衡的饮食，才是治本的方法。